मधुमेह और हृदय स्वास्थ्य के लिए व्यायाम योजना |

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मधुमेह की जटिलताओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात कैसे करें

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जब आपको मधुमेह होता है, तो प्रबंधन करने के लिए बहुत कुछ है - जिसमें आप क्या खाते हैं; अपने रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल, और रक्तचाप की निगरानी; नियमित रूप से अपने डॉक्टर के साथ जांच; और अपनी दवा लेना। काम, परिवार और अन्य जिम्मेदारियों में जोड़ें, और ऐसा महसूस हो सकता है कि व्यायाम ऐसा कुछ नहीं है जिसके लिए आपके पास समय है या प्राथमिकता देने की आवश्यकता है।

लेकिन सच्चाई यह है कि हर किसी को शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है - और यह और भी महत्वपूर्ण है जब आपको मधुमेह होता है, जो आपके दिल को भी प्रभावित कर सकता है। इरविन में कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में हार्ट रोग निवारण कार्यक्रम के निदेशक एफएसीसी और अमेरिकी के एक साथी नाथन वोंग कहते हैं, "यह जानना महत्वपूर्ण है कि मधुमेह सिर्फ रक्त शर्करा के बारे में नहीं है।" डॉ। वोंग बताते हैं, "कार्डियोलॉस्कुलर बीमारी वास्तव में मधुमेह वाले लोगों के लिए प्रमुख जोखिम है।" ऐसा इसलिए है क्योंकि उच्च रक्त शर्करा के स्तर पूरे शरीर में नसों और रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं। मधुमेह अक्सर उच्च कोलेस्ट्रॉल या अन्य लिपिड समस्याओं के साथ होता है, जैसे उच्च ट्राइग्लिसराइड्स, साथ ही साथ उच्च रक्तचाप, जो एक साथ दिल की बीमारी और स्ट्रोक के जोखिम को काफी बढ़ा सकता है। वोंग कहते हैं, "कोई मधुमेह के साथ कई स्वस्थ वर्षों तक जीवित रह सकता है, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अपने जोखिम कारकों को नियंत्रण में रखना होगा।" उन्होंने कहा कि आपके रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप का अच्छा नियंत्रण कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के आपके जोखिम को 50 प्रतिशत या उससे अधिक तक कम कर सकता है।

मधुमेह, कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप या अन्य स्थितियों के लिए किसी भी निर्धारित दवा लेने के अलावा; एक स्वस्थ आहार के बाद; और धूम्रपान नहीं, मधुमेह की जटिलताओं के जोखिम को कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। और व्यायाम के विभिन्न रूप आपको विभिन्न तरीकों से मदद कर सकते हैं।

हृदय स्वास्थ्य के लिए एरोबिक व्यायाम

कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम, जिसे एरोबिक व्यायाम भी कहा जाता है, वह दिल को सबसे ज्यादा मदद करता है। पोर्टलैंड, ओरेगॉन में एक आहार विशेषज्ञ और प्रमाणित मधुमेह शिक्षक सीडीई मेगन पोर्टर, आरडी, मेगन पोर्टर कहते हैं, "कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम आपके दिल की मांसपेशियों को काम करता है और आपके ऊतकों में रक्त और ऑक्सीजन बहता है।" "यह खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करता है, साथ ही रक्तचाप भी कम करता है।"

एरोबिक व्यायाम कोई भी व्यायाम है जो मांसपेशियों के बड़े समूहों, जैसे आपके पैरों में, समय की निरंतर अवधि के लिए उपयोग करता है। उदाहरणों में शामिल हैं:

चलना

• तैरना
• साइकल चलाना
• जॉगिंग
• नृत्य
• एक अंडाकार मशीन का उपयोग
• अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) ने सिफारिश की है कि आपको 30 मिनट का मध्यम -वहनीय तीव्रता एरोबिक व्यायाम सप्ताह में कम से कम पांच दिन, या प्रत्येक सप्ताह कुल 150 मिनट। ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सप्ताह में तीन या चार बार 40 मिनट की मध्यम-से-जोरदार गतिविधि की सिफारिश करता है। "मध्यम से जोरदार" आपके समग्र फिटनेस स्तर पर निर्भर करेगा, लेकिन सामान्य रूप से, तेज चलना एक मध्यम गतिविधि है और जॉगिंग को जोरदार माना जाता है।

मधुमेह प्रबंधन के लिए ताकत प्रशिक्षण

जबकि हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एरोबिक गतिविधि आवश्यक है डायबिटीज वाले लोग, "वजन प्रशिक्षण सीधे डायबिटीज को प्रभावित करने के लिए अभिन्न अंग है," मेडिकल के क्लीनिकल प्रोफेसर एडीडी और इरविन में कैलिफ़ोर्निया विश्वविद्यालय में हार्ट रोग निवारण कार्यक्रम में एक व्यायाम चिकित्सक कहते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों को मजबूत करने से रक्त शर्करा कम हो सकती है और आपके शरीर को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बना दिया जा सकता है।

ताकत प्रशिक्षण अभ्यास करने का मतलब यह नहीं है कि आपको बॉडीबिल्डर बनने की जरूरत है। मांसपेशी प्रतिरोध पैदा करने वाली कुछ भी काम करेगी। इसमें शामिल हो सकते हैं:

प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना

• हैंडहेल्ड भार उठाना या वजन मशीनों का उपयोग करना
• कैलिस्टेनिक्स, जैसे फलक पॉज़, सीट-अप, स्क्वाट्स और फेफड़े
• ताकत प्रशिक्षण समूह कक्षाएं
• भारी बागवानी या अन्य घरेलू कामों में वस्तुओं को उठाना शामिल है
• बासिन सीखने के महत्व पर जोर देता है कि शुरू करने से पहले प्रतिरोध अभ्यास कैसे करें। चोट को रोकने के लिए, एक प्रमाणित, प्रशिक्षित व्यक्ति को आपको एक वज़न प्रशिक्षण कार्यक्रम सिखाने के लिए ढूंढें जो आपकी उम्र और शारीरिक स्थिति के लिए उपयुक्त है। " यह एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक, एक व्यायाम चिकित्सक, या एक और व्यायाम पेशेवर हो सकता है।

एडीए अनुशंसा करता है कि आप एरोबिक व्यायाम के अलावा सप्ताह में कम से कम दो बार कुछ प्रकार की ताकत प्रशिक्षण दें।

समग्र स्वास्थ्य के लिए लचीलापन व्यायाम

आपके नियमित दिनचर्या में शामिल करने के लिए अभ्यास का एक अंतिम रूप लचीलापन अभ्यास है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारे शरीर कम लचीला हो सकते हैं, खासकर जब हम बूढ़े हो जाते हैं। बासिन कहते हैं, "लचीलापन को बढ़ावा देने के लिए विशेष रूप से 40 साल से अधिक उम्र के लोगों के लिए खिंचाव वास्तव में महत्वपूर्ण है।" व्यायामों को खींचने से आपके जोड़ों को सीमित रखने में मदद मिल सकती है, अपनी मांसपेशियों को गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करने की अनुमति मिलती है, और अन्य गतिविधियों को करने में घायल होने का मौका कम हो जाता है।

लचीलापन अभ्यास के उदाहरण हैं:

योग

• ताई ची
• पाइलेट्स
• बेसिक स्ट्रेच (एक प्रमाणित अभ्यास पेशेवर द्वारा सिखाया जाता है)
• जबकि एडीए के पास कितनी बार खिंचाव करने की सिफारिश की जाती है, खींचने के लिए आसानी से आपके एरोबिक व्यायाम दिनचर्या की शुरुआत या अंत में जोड़ा जा सकता है, जैसे कि आप चलना शुरू करने से पहले 5 मिनट तक फैलते हैं। और योग की तरह लचीलापन अभ्यास के कुछ रूप, दोनों ताकत प्रशिक्षण और खींचने के रूप में दोगुना हो सकते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इन अभ्यासों को कैसे शामिल करते हैं, बासिन सुझाव देते हैं कि आपके पास एक प्रशिक्षित पेशेवर है, जैसे एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, आपको चोट को रोकने में मदद करने के लिए खींचने का उचित तरीका दिखाता है।

इससे पहले कि आप शुरू करें

"मधुमेह वाले किसी भी व्यक्ति पोर्टर कहते हैं, "अपने डॉक्टर के साथ किसी भी सावधानी बरतनी चाहिए कि उन्हें अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले पालन करने की आवश्यकता हो सकती है।" बेसिन सहमत हैं, "सबसे पहले, अपने चिकित्सक द्वारा कार्डियोवैस्कुलर और वज़न प्रशिक्षण गतिविधि के लिए मूल्यांकन प्राप्त करें।" इससे चोट का खतरा कम हो सकता है, खासकर यदि आप पहले से ही दिल की समस्याओं का अनुभव कर चुके हैं।

एक बार जब आप साफ़ हो जाएंगे, एक गतिविधि कार्यक्रम शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका चलना है - यह एक साधारण गतिविधि है जिसे आप शायद पहले से ही कर रहे हैं। बासिन एक पैडोमीटर का उपयोग करके यह ट्रैक करने के लिए सिफारिश करता है कि आप प्रत्येक दिन कितना चलते हैं, और फिर धीरे-धीरे उस राशि को जोड़ते हैं जो आप चलते हैं।

वहां से, चलने के अलावा, बासिन आपके द्वारा छोटी होने वाली गतिविधियों को शामिल करने की सिफारिश करता है। पोर्टर कहते हैं, "आप जिस तरह की गतिविधि का आनंद लेते हैं - और आप करना जारी रखेंगे - जो आपको सांस लेने में कठोर बनाता है, वह सबसे अच्छा गतिविधि है।" बस किसी भी चोट, कटौती या अन्य असामान्यताओं के लिए अपने पैरों की रक्षा और निगरानी करना सुनिश्चित करें, और इन्हें अपने डॉक्टर को रिपोर्ट करें।

इसे सभी एक साथ रखकर

जब आप पहली बार व्यायाम अभ्यास पर शुरू करते हैं, तो आपका मुख्य फोकस बासिन कहते हैं, हर दिन आगे बढ़ना चाहिए। वास्तव में, यदि आप विस्तारित अवधि के लिए बैठे हैं, तो एडीए हर 30 मिनट में उठने और आगे बढ़ने की सिफारिश करता है।

और चिंता न करें अगर आप व्यायाम में 30 से 40 मिनट का अभ्यास नहीं कर सकते हैं। इसके बजाय, अपने पूरे दिन गतिविधि से तीन से चार मिनट की अवधि का लक्ष्य रखें। द्वारा शुरू करें:

एक त्रुटि चलाने के लिए ड्राइविंग करने के बजाए चलना

• अपनी मेज से कुछ हिस्सों को करना
• पार्क में जाकर
• किराने की गाड़ी का उपयोग करने के बजाय कार में अपनी किराने का सामान लेना
• जब भी आप कर सकते हैं सीढ़ियों लेना
• "आप हमेशा शारीरिक रूप से सक्रिय होने के तरीके खोज सकते हैं," बेसिन कहते हैं। "यह सब पहले चरण से शुरू होता है।"