विषयसूची:
- सभी वसा समान नहीं बनाए गए हैं
- खराब वसा और कोलेस्ट्रॉल काटने के लिए कैसे करें
- कोलेस्ट्रॉल-लोअरिंग आहार से क्या अपेक्षा करें
जब आप वसा की बात करते हैं तो स्मार्ट विकल्प और साधारण भोजन स्वैप बनाना खाने से आप कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकते हैं।
तीन अमेरिकियों में से एक में उच्च कोलेस्ट्रॉल होता है, विशेष रूप से कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल, और यह बुरा प्रकार है। कार्डियोवैस्कुलर जोखिम को कम करने के लिए लाइफस्टाइल मैनेजमेंट पर अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन / अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी दिशानिर्देश के मुताबिक उच्च कोलेस्ट्रॉल एथरोस्क्लेरोसिस (धमनी की सख्तता, दिल का दौरा, और स्ट्रोक कहा जाता है) के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।
बस एक का पालन करना ट्यूसन में एरिजोना कॉलेज ऑफ मेडिसिन विश्वविद्यालय में चिकित्सा के प्रोफेसर जोसेफ एस अल्परेट, एमडी, अमेरिकी के संपादक-इन-चीफ में कहा गया है कि कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 10 से 15 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं। जर्नल ऑफ मेडिसिन ।
सभी वसा समान नहीं बनाए गए हैं
कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए अपने आहार को डिजाइन करने में पहला कदम: पता है कि यह कहां से आता है।
कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने वाली वसा ज्यादातर पशु उत्पादों से आती है और संसाधित बेक्ड माल, इसलिए यदि आप कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको उन लोगों को सीमित करने की कोशिश करनी चाहिए, आरडी, सीडीई वंदना शेथ कहते हैं। शेथ लॉस एंजिल्स क्षेत्र में एक आहार विशेषज्ञ और पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के लिए एक प्रवक्ता है। इसका मुख्य रूप से लाल मांस और वसा युक्त डेयरी उत्पादों से परहेज करना है।
दूसरा चरण: आहार में अच्छे और बुरे वसा के बीच अंतर जानें। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने कुल दैनिक कैलोरी के 25 से 35 प्रतिशत तक वसा का सेवन सीमित करने की सिफारिश की है। विभिन्न प्रकार के आहार वसा, हालांकि, शरीर पर और विशेष रूप से दिल के स्वास्थ्य पर बहुत अलग प्रभाव डाल सकते हैं।
संतृप्त वसा वसा होते हैं जो कमरे के तापमान पर स्वाभाविक रूप से ठोस होते हैं। शेथ कहते हैं, "वे शरीर में उसी तरह से कार्य करते हैं और रक्त वाहिकाओं में सख्त होते हैं।" संतृप्त वसा में लाल मांस, पनीर, और मक्खन के साथ-साथ नारियल के तेल और ताड़ के तेल में पाए जाने वाले कोलेस्ट्रॉल युक्त समृद्ध पशु वसा शामिल हैं। इस तरह के वसा को अपने कुल दैनिक कैलोरी के 7 प्रतिशत से कम तक सीमित करें। उदाहरण के लिए, औसत महिला के लिए लगभग 15 ग्राम संतृप्त वसा का अनुवाद करता है, जिसकी दिन में 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
ट्रांस वसा असंतृप्त वसा होते हैं जिन्हें रासायनिक तापमान में कमरे के तापमान पर ठोस रूप से संशोधित किया गया है। सामग्री सूचियों पर आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों के रूप में भी जाना जाता है, ट्रांस वसा आमतौर पर उन उत्पादों में पाए जाते हैं जिनमें लंबी शेल्फ लाइफ होती है। वे आमतौर पर व्यावसायिक रूप से तैयार बेक्ड माल और कई प्रकार के मार्जरीन में पाए जाते हैं।
"ट्रांस वसा भी संतृप्त वसा की तुलना में अधिक हानिकारक हो सकता है," शेथ कहते हैं। ट्रांस वसा खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर बढ़ सकते हैं और साथ ही साथ अच्छे प्रकार के कोलेस्ट्रॉल - एचडीएल, या उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल भी कम हो सकते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन आहार में सबसे सख्ती से ट्रांस वसा का सेवन सीमित करने की सिफारिश करता है - दैनिक कैलोरी के 1 प्रतिशत से भी कम तक।
अपने वसा आवंटन के लिए असंतृप्त वसा के रूप में जाने वाले अच्छे वसा पर ध्यान दें। असंतृप्त वसा में पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा शामिल हैं, और कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। इन अच्छी वसा में जैतून का तेल, कैनोला तेल, और विभिन्न अखरोट के तेल शामिल हैं। एक प्रकार की असंतृप्त वसा - ओमेगा -3 फैटी एसिड, फैटी मछली के साथ-साथ अखरोट, चिया के बीज और फ्लेक्स बीजों में पाया जाता है - विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य और एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम के लिए फायदेमंद है। ओमेगा -3s रक्त वाहिकाओं के भीतर पर्यावरण को अधिक फिसलन कर देती है, इसलिए खतरनाक प्लेक संलग्न नहीं हो सकते हैं, शेथ बताते हैं।
खराब वसा और कोलेस्ट्रॉल काटने के लिए कैसे करें
अपने आहार को दिल से स्वस्थ बनाने का एक आसान तरीका, शेथ कहते हैं, अमेरिका के कृषि विभाग MyPlate दिशानिर्देशों के अनुसार हर प्लेट को कल्पना करना और अस्वास्थ्यकर वसा में कम भोजन पर लोड करना है। वह कहती है, "रंगीन, जीवंत फलों और सब्ज़ियों से भरा प्लेट, आधा अनाज के साथ एक चौथाई, और प्रोटीन के साथ शेष तिमाही, दुबला प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करती है।" 99
अन्य सुझाव:
- फ्राइंग के बजाए स्टीमिंग, ब्रोइलिंग या पोचिंग द्वारा खाना पकाने के दौरान कोलेस्ट्रॉल-राइजिंग वसा काट लें। यदि आपको तलना चाहिए, तो वसा पर वापस कटौती करने और स्वस्थ असंतृप्त वसा का उपयोग करने के लिए पैन फ्राइंग या हलचल-फ्राइंग का प्रयास करें।
- अपने पसंदीदा व्यंजनों में तेल या मक्खन के लिए सब्जी शोरबा का स्थान बदलें। मलाईदार व्यंजनों में, आप अभी भी खट्टा क्रीम या क्रीम के स्थान पर कम या गैर-वसा ग्रीक दही के साथ एक समृद्ध अनुभव प्राप्त कर सकते हैं।
- बेकिंग करते समय, कुछ वसा या तेल को फल लुगदी के साथ सेबसौस या प्रि्यून प्यूरी के साथ प्रतिस्थापित करें। आप पूरे से कम वसा वाले या वसा रहित दूध से भी स्विच कर सकते हैं।
- एक वनस्पति-तेल आधारित फैलाव के लिए मक्खन को स्वैप करें जो कोलेस्ट्रॉल में कम है। एक अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले बोनस के लिए अतिरिक्त पौधे स्टेरोल के साथ एक की तलाश करें।
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कोलेस्ट्रॉल-लोअरिंग आहार से क्या अपेक्षा करें
आपको परिणाम दो महीने में देखना चाहिए, नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी में फीनबर्ग स्कूल ऑफ मेडिसिन में निवारक कार्डियोलॉजी में दवा के प्रोफेसर और शिकागो में नॉर्थवेस्टर्न मेमोरियल अस्पताल में ब्लूम कार्डियोवैस्कुलर इंस्टीट्यूट में वास्कुलर सेंटर के मेडिकल डायरेक्टर नील जे। स्टोन कहते हैं।
हालांकि, कोलेस्ट्रॉल वजन, आनुवंशिक कारकों, पारिवारिक इतिहास और पिछले खाने की आदतों के आधार पर आहार के प्रभाव को अलग-अलग व्यक्तियों से अलग-अलग हो सकता है।
"उदाहरण के लिए, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा में उच्च आहार वाला कोई व्यक्ति जो फैटी को समाप्त करता है मांस, डेयरी, प्रसंस्कृत मांस, और गहरे तला हुआ भोजन के कुछ हिस्सों कभी-कभी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बहुत महत्वपूर्ण रूप से छोड़ सकते हैं। डॉ। स्टोन कहते हैं, "लेकिन दूसरों को बहुत कम दिखाई दे सकता है।
दो महीने बाद, अपने कोलेस्ट्रॉल का स्तर फिर से जांचने के लिए जांचें कि आहार आपके लिए कैसे काम कर रहा है।
यदि आप कैलोरी पर वापस आ रहे हैं वजन घटाने, आपके वजन को स्थिर करने के बाद फिर से आपके कोलेस्ट्रॉल की जांच करें। स्टोन कहते हैं, वजन घटाने से आप कोलेस्ट्रॉल के स्तर में गिरावट आ सकती है, चाहे आप किस प्रकार का आहार चुनते हैं।
