जैसे ही हम बड़े हो जाते हैं, हमारे शरीर बदल जाते हैं - और हमारे पास अभ्यास के लिए ऊर्जा और सहनशक्ति नहीं हो सकती है जिसे हमने एक बार किया था। मिश्रण में टाइप 2 मधुमेह जोड़ें, और सक्रिय रहने के लिए यह एक चुनौती बन सकता है। लेकिन वृद्धावस्था और व्यायाम एक महत्वपूर्ण रिश्ते को साझा करते हैं, खासतौर पर उन लोगों के लिए जो मधुमेह हैं।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, लगभग 26 मिलियन अमेरिकियों में टाइप 2 मधुमेह होता है, या तो निदान या अनियंत्रित होता है। इसमें 65 वर्ष या उससे अधिक उम्र के अमेरिकियों के 27 प्रतिशत शामिल हैं।
अनिवार्य उम्र बढ़ने के अलावा, हर किसी को अनुभव होता है, जिसे प्राथमिक उम्र बढ़ने कहा जाता है, व्यायाम की समीक्षा के अनुसार, मधुमेह वाले लोगों में उम्र बढ़ने की उम्र बढ़ने वाली उम्र बढ़ती है, मधुमेह में उम्र बढ़ने, जर्नल में प्रकाशित संवहनी चिकित्सा । इस प्रकार की उम्र बढ़ने से मुख्य रूप से आपके रक्त वाहिकाओं को प्रभावित होता है और इससे हृदय रोग और उच्च रक्तचाप हो सकता है। अच्छी खबर यह है कि व्यायाम माध्यमिक उम्र बढ़ने को धीमा करने में मदद कर सकता है।
मधुमेह में आहार विशेषज्ञ और मधुमेह शिक्षक सीडीई एलडीन मैसी कहते हैं, "नियमित अभ्यास व्यायाम 2 मधुमेह की रोकथाम और उपचार दोनों के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है।" बाल्टीमोर में मर्सी मेडिकल सेंटर में केंद्र। "किसी भी उम्र में, मधुमेह वाले लोगों को नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि को अपने मधुमेह सेल्फ-केयर रूटीन के हिस्से के रूप में शामिल करना चाहिए।"
व्यायाम 2 टाइप मधुमेह के साथ उम्र बढ़ने को कैसे प्रभावित करता है
टाइप 2 मधुमेह, जो 90 से 95 प्रतिशत का गठन करता है सभी प्रकार के मधुमेह वयस्कों में सबसे आम है। यह इंसुलिन के प्रतिरोध के कारण होता है, जो हार्मोन आपको अपने आहार से चीनी को अवशोषित करने की आवश्यकता होती है। वह अप्रयुक्त चीनी मधुमेह के लक्षणों का कारण बनती है और हृदय रोग, मोटापे और गुर्दे की विफलता जैसी समस्याओं का कारण बनती है।
व्यायाम मधुमेह के साथ स्वस्थ उम्र बढ़ने को प्रोत्साहित करता है क्योंकि यह इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है। आपकी आयु और शारीरिक स्थिति के आधार पर, आपको प्रत्येक सप्ताह के तीन से सात दिनों में अभ्यास के 20 से 60 मिनट तक प्रयास करना चाहिए, जिसमें कम से कम दो दिनों में प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल है। अपने व्यायाम लक्ष्यों को निर्धारित करने में सहायता के लिए अपने डॉक्टर से बात करें और एरोबिक व्यायाम, ताकत प्रशिक्षण और खींचने के साथ अभ्यास कार्यक्रम को कैसे अपनाना है।
स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए एरोबिक व्यायाम
एरोबिक व्यायाम, जिसे कार्डियोवैस्कुलर अभ्यास भी कहा जाता है, वे हैं जो आपकी बड़ी मांसपेशियों को आगे बढ़ना और आपके दिल को तेजी से मारना। एरोबिक व्यायाम मधुमेह के लिए कई फायदे हैं। मैसी कहते हैं, "विशेष रूप से, यह इंसुलिन एक्शन और निचले रक्त ग्लूकोज के स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।" इसमें कार्डियोवैस्कुलर फायदे भी हैं और वजन घटाने में मददगार है।
कम से कम 30 मिनट एरोबिक व्यायाम करने की कोशिश करें, पांच दिन एक सप्ताह। लेकिन अगर आप एक समय में केवल 10 मिनट कर सकते हैं, तो लाभ भी बढ़ते हैं। उदाहरणों में पैदल चलना, बाइकिंग, सीढ़ी चढ़ाई, और नृत्य शामिल हैं। एरोबिक व्यायाम कक्षाएं आपके एरोबिक गतिविधि को बढ़ाने का एक और शानदार तरीका है।
कम से मध्यम तीव्रता पर एरोबिक व्यायाम से शुरू करें। सामान्य आवाज में बात करने के लिए तीव्रता को बनाने के लिए तीव्रता पर्याप्त होनी चाहिए। यदि आपके पास मधुमेह के लक्षण हैं जो वजन असर को रोकते हैं, तो आप पूल में साइकिल चलाना या एरोबिक व्यायाम करने का प्रयास कर सकते हैं। यदि आपके पास शेष समस्याएं हैं, तो आप एक स्थिर बाइक या ट्रेडमिल पर व्यायाम कर सकते हैं। मांसपेशियों के गर्म होने के बाद गर्मजोशी और ठंडा-डाउन अवधि और कुछ कोमल खींचने के लिए सुनिश्चित करें।
मधुमेह के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण व्यायाम
लोगों की आयु के रूप में, वे मांसपेशी द्रव्यमान खो देते हैं। प्रतिरोध प्रशिक्षण, जिसे ताकत प्रशिक्षण भी कहा जाता है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुफ्त वजन, लोचदार बैंड या व्यायाम मशीनों का उपयोग करता है।
"प्रतिरोध प्रशिक्षण मस्कुलोस्केलेटल स्वास्थ्य में सुधार करता है, जो पुराने व्यक्तियों को दैनिक गतिविधियों में स्वतंत्रता बनाए रखने में मदद कर सकता है।" कार्डियोवैस्कुलर फ़ंक्शन, ताकत और शरीर की संरचना में भी सुधार कर सकते हैं। "
अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों में मांसपेशियों का निर्माण करना आपको कैलोरी जलाने और चीनी का उपयोग करने में मदद करता है। "कुछ शोध से पता चलता है कि एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों सहित एक संयुक्त कार्यक्रम में एक कार्यक्रम से अधिक रक्त शर्करा नियंत्रण का लाभ हो सकता है जिसमें बस एक या दूसरे शामिल होते हैं।" 99
अपने डॉक्टर से पूछें कि किस प्रकार का ताकत प्रशिक्षण सुरक्षित है तुम्हारे लिए। आम तौर पर, सर्वोत्तम परिणाम सप्ताह में दो से तीन दिन प्रत्येक अभ्यास के 10 से 15 पुनरावृत्ति करने से आते हैं। और हमेशा ताकत प्रशिक्षण सत्रों के बीच आराम से कम से कम एक दिन की अनुमति दें।
स्वस्थ उम्र बढ़ने और व्यायाम के लिए अधिक टिप्स
सुनिश्चित करें कि आप उम्र के अनुसार अभ्यास के लिए पर्याप्त स्वस्थ रहने के लिए जो कुछ भी कर सकते हैं, सुनिश्चित करें। एक वार्षिक फ्लू शॉट प्राप्त करना, अपनी दवाओं को चालू रखना, और किसी भी आयु से संबंधित स्थितियों के लिए इलाज की तलाश करना जो व्यायाम करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकता है (जैसे आंख और सुनवाई की समस्याएं, अवसाद या संज्ञानात्मक समस्याएं) सुरक्षित रूप से व्यायाम करने का सबसे अच्छा तरीका हैं।
मैसी ने मधुमेह के साथ व्यायाम करने के लिए इन सुनहरे नियमों की सिफारिश की है:
- एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों शामिल करें।
- यदि आपको मधुमेह से जटिलताएं हैं जो सक्रिय होने की आपकी क्षमता को प्रभावित करती हैं, तो शारीरिक चिकित्सक के साथ काम करें एक अनुकूलित व्यायाम योजना।
- सुरक्षा कुंजी है! एक मेडिकल आईडी कंगन पहनें, बहुत सारे तरल पदार्थ पीएं, शारीरिक गतिविधि से पहले और बाद में अपने रक्त ग्लूकोज की निगरानी करें, और कम रक्त ग्लूकोज के इलाज के लिए हमेशा आपके साथ कुछ ले जाएं।
- एक अभ्यास समर्थन नेटवर्क स्थापित करें। उन लोगों को ढूंढें जो सक्रिय रहने के लिए आपके लक्ष्य का समर्थन करेंगे, जैसे कसरत दोस्त या परिवार के सदस्य।
- अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम को यह बताना न भूलें कि आप एक नया अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने की योजना बना रहे हैं, क्योंकि आपको चिकित्सा मंजूरी की आवश्यकता हो सकती है कुछ प्रकार के अभ्यास शुरू करने से पहले। उनसे पूछें कि आप यथार्थवादी व्यायाम लक्ष्यों को कैसे सेट कर सकते हैं।
स्वस्थ उम्र बढ़ने और व्यायाम अविभाज्य हैं। वास्तव में, आपको जितना पुराना मिलता है, उतना ही महत्वपूर्ण अभ्यास बन जाता है। अपने डॉक्टर से बात करें कि आपके लिए सबसे अच्छे कार्यक्रम के बारे में बात करें - और याद रखें कि शुरू करने में कभी देर नहीं हुई है।
