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अपने योग या कताई कक्षा के चारों ओर देखो। पांच महिलाओं में से एक में तनाव असंतोष का सामना करना पड़ सकता है - व्यायाम, खांसी, या हँसने के दौरान मूत्राशय के दबाव के कारण मूत्र लीक। यदि आप उनमें से एक हैं, तो शायद आप पहले से ही जानते हैं कि काम करने में कितना मुश्किल हो सकता है। लेकिन आपको यह भी पता होना चाहिए कि यह आपके स्वास्थ्य के लिए कितना महत्वपूर्ण है। अच्छी खबर यह है कि आप शारीरिक गतिविधि के लिए कुछ सरल रणनीतियों के साथ अपने फिटनेस आहार को बनाए रख सकते हैं। वास्तव में, आपका पहला कदम कपड़ों की दुकान में एक स्टॉप के रूप में सरल हो सकता है।
"जो मुझे सचमुच पसंद है वह ट्रायथलॉन शॉर्ट्स पहन रहा है," डीएस मोइनेस में पीटी पार्टनर्स के सह-संस्थापक, भौतिक चिकित्सक ताशा मुलिगन कहते हैं, आयोवा। वह बताती है कि ट्रायथलॉन शॉर्ट्स आपके श्रोणि तल के लिए संपीड़न और समर्थन प्रदान करने में मदद करते हैं, साथ ही साथ नमी को अवशोषित करने के लिए एक हल्का पैड भी प्रदान करते हैं। वे कसरत पहनने की तरह दिखते हैं लेकिन शॉर्ट्स या sweatpants की एक जोड़ी जोड़ी के नीचे पहना जा सकता है।
मुलिगन अपनी पहली गर्भावस्था के बाद श्रोणि तल कमजोरी और असंतोष के साथ संघर्ष किया। बाद में दो गर्भधारण, वह खराब मूत्राशय नियंत्रण को कम करने या प्रबंधित करने के लिए रणनीतियों को मजबूत करने के बारे में शब्द प्राप्त करने के लिए समर्पित है।
"बड़ी चीज जो आपको टालने की जरूरत है वह व्यायाम है जो आपको सहन करने में मदद करता है।" इनमें crunches और डबल पैर उठाता है, साथ ही किसी भी प्रकार का व्यायाम जिसमें आप अपनी सांस पकड़ रहे हैं, जैसे वजन प्रशिक्षण। वह कहती है, आप वजन के साथ ट्रेन कर सकते हैं, जब तक कि आप एक विशेषज्ञ की मदद से एक प्रोग्राम विकसित करते हैं जो आपको बता सकता है कि वास्तव में कब श्वास लेना है। एक शारीरिक चिकित्सक या व्यक्तिगत ट्रेनर ढूंढें, जिसकी महिलाओं के स्वास्थ्य और श्रोणि तल के मुद्दों में रूचि है।
मुलिगन भी दृढ़ता से सलाह देता है कि आप एक शारीरिक गतिविधि चुनते हैं जो आपकी छाती को उठाने, अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाने में मदद करेगी, और मूत्राशय के दबाव को कम करेगी। इस तरह की गतिविधियों में शामिल हैं:
- तैरना
- योग
- साइकिल चलाना
आप अपने फिटनेस स्तर की अनुमति के रूप में तीव्रता से व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन अपने कसरत के पहले और उसके बाद बाथरूम ब्रेक लेने में संकोच न करें। ह्यूस्टन में टेक्सास हेल्थ साइंस सेंटर में मूत्रविज्ञान के एक सहायक प्रोफेसर एमडी, मूत्र विज्ञानी गज़ला सिद्दीकी ने सलाह दी, "गतिविधि शुरू करने से ठीक पहले अपने मूत्राशय को खाली करें।" "आपका मूत्राशय भरा हुआ है, उतना ही अधिक आप रिसाव कर रहे हैं। और यदि आपको अपनी कक्षा या गतिविधि में आधे घंटे की ब्रेक की आवश्यकता है, तो इसे ले लो। "
आपको भी हाइड्रेटेड रहना चाहिए। यह एक आम गलत धारणा है कि कम पीने से आपको खाली और सूखी रहने में मदद मिलेगी, लेकिन ऐसा करने से वास्तव में केवल आपके मूत्र की एकाग्रता में वृद्धि होगी, जो मूत्राशय नियंत्रण को और अधिक कठिन बना सकता है। आप निर्जलीकरण का जोखिम भी लेते हैं।
"पानी सबसे अच्छा है," मुलिगन कहते हैं। "नींबू और कैफीन से बचें, जो मूत्राशय को परेशान कर सकता है।" खेल पेय केवल उचित विकल्प हैं यदि आपने एक घंटे से अधिक समय तक काम किया है।
शारीरिक गतिविधि के लिए तैयारी: केगल्स से अधिक
"भीतर हमारी श्रोणि मांसपेशियों की एक टोकरी है, "मुलिगन कहते हैं, हब इट के निर्माता, एक कसरत डीवीडी जो श्रोणि तल को मजबूत करने पर केंद्रित है। यदि आप एक फिटनेस दिनचर्या चाहते हैं जो असल में लड़ाई असंतुलन में मदद करता है, तो वह उन वर्कआउट्स को सुझाती है जो ट्रांसवर्स पेटी को मजबूत करने में मदद करती हैं - जो आपके पेट के चारों ओर लपेटती है और आपके पेट बटन को ऊपर और अपने पेट में खींचने के निर्देशों का पालन करने में आपकी सहायता करती है - साथ ही साथ मांसपेशियों जो आपके नीचे की मुद्रा को नियंत्रित करते हैं।
एक शारीरिक चिकित्सक के साथ काम करना जो महिलाओं के स्वास्थ्य पर केंद्रित है, आपको सीखने में मदद कर सकता है कि कैसे अपने श्रोणि में सभी मांसपेशियों को शामिल किया जाए, लेकिन यदि आप स्वयं पर व्यायाम कर रहे हैं, केगल्स शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। एक प्रशिक्षित प्रशिक्षक के साथ, पिलेट्स और योग कुछ मूल-मजबूत अभ्यास प्रदान कर सकते हैं जो मुलिगन बेहतर मूत्राशय नियंत्रण के लिए व्यापक दृष्टिकोण की सिफारिश करते हैं।
स्वास्थ्य और असंतुलन
मोटापे और असंतोष के बीच सहसंबंध के कारण बड़े पैमाने पर अच्छे मूत्राशय नियंत्रण के लिए शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है। शोध से पता चलता है कि स्वस्थ वजन को प्राप्त करने और बनाए रखने से मूत्राशय नियंत्रण की समस्याओं का खतरा कम हो सकता है।
"आपको असंतोष होने के कारण काम करना बंद नहीं करना चाहिए," डॉ सिद्दीकी कहते हैं। यदि आपने इन सभी रणनीतियों को आजमाया है और आपने अपने श्रोणि तल को मजबूत और समर्थन देने के लिए कड़ी मेहनत की है, लेकिन आपको अभी भी तनाव असंतोष है जो आपको फिटनेस पर पुनर्विचार करने के लिए मजबूर करता है, सर्जरी के बारे में अपने डॉक्टर से बात करता है। सिद्दीकी कहते हैं, "यदि आप अपने पचास या अर्धशतक में हैं, तो आपको निश्चित रूप से शल्य चिकित्सा पर विचार करना चाहिए।" न्यूनतम आक्रमणकारी सर्जरी बाहरी रोगी के आधार पर की जा सकती है और कम जोखिम ले सकती है। "
छोटी योजना के साथ, आपको अभी भी होना चाहिए शारीरिक गतिविधि में भाग लेने में सक्षम है जो आपको उत्तेजित करता है और तनाव असंतोष की चिंता के बिना आपके फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचता है।
