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जब 2 मधुमेह प्रबंधन टाइप करने की बात आती है, तो ताकत प्रशिक्षण हमेशा ध्यान नहीं देता है कि एरोबिक चलने, चलने और साइकिल चलाने जैसी व्यायाम। लेकिन सच्चाई यह है कि एक अच्छी तरह गोल फिटनेस रेजिमेंट में दोनों शामिल होना चाहिए - और ताकत प्रशिक्षण में कुछ अनूठे फायदे हैं।
जबकि "ताकत प्रशिक्षण" भारी वजन उठाने वाले बॉडीबिल्डर की छवियों को स्वीकार कर सकता है, लेकिन यह चरम नहीं होना चाहिए। ताकत प्रशिक्षण को केवल आपके शरीर के प्रतिरोध के खिलाफ चलकर अभ्यास के रूप में परिभाषित किया जाता है। न्यू यॉर्क के सिराक्यूस में सुनी अपस्टेट मेडिकल यूनिवर्सिटी में एक भौतिक चिकित्सक और प्रमाणित मधुमेह शिक्षक, पीआर, डीपीटी, एमएस केरेन केमिस कहते हैं, "यही कारण है कि इसे कभी-कभी प्रतिरोध प्रशिक्षण कहा जाता है।" अच्छे उदाहरण ऐसे अभ्यास होते हैं जो खिंचाव लोचदार बैंड, या डंबेल और बारबल्स जैसे मुक्त वजन का उपयोग करते हैं। कैलिस्टेनिक्स - व्यायाम जो आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं - जैसे कि पुशअप और सीट-अप ताकत प्रशिक्षण अभ्यास के रूप में भी अर्हता प्राप्त करते हैं।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) एक सप्ताह के भीतर ताकत प्रशिक्षण के कम से कम दो सत्रों की सिफारिश करता है कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता एरोबिक गतिविधि। "सप्ताह में दो बार ताकत प्रशिक्षण अच्छा है; सप्ताह में तीन बार बेहतर है। सत्रों के बीच आपके पास कम से कम एक दिन आराम होना चाहिए, "केमिस कहते हैं। एक ताकत प्रशिक्षण सत्र में कम से कम पांच अभ्यास शामिल होना चाहिए जो बाहों, पैरों और ट्रंक में प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करते हैं।
5 शक्ति प्रशिक्षण के लाभ
मधुमेह वाले लोगों के लिए, नियमित ताकत प्रशिक्षण:
1। इंसुलिन का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में आपकी सहायता करें। इंसुलिन एक हार्मोन है जो रक्त कोशिकाओं (ग्लूकोज) को आपके कोशिकाओं में प्रवेश करने की अनुमति देता है, जहां इसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है (या बाद में संग्रहीत)। अपनी मांसपेशियों को पम्पिंग में ग्लूकोज को धक्का देने में मदद मिलती है; नियमित ताकत प्रशिक्षण आपके शरीर को आपके रक्त प्रवाह से ग्लूकोज को अपनी मांसपेशियों में ले जाने में अधिक कुशल बनने में मदद करता है।
आपकी मांसपेशियां ग्लूकोज का उपयोग करने में अधिक कुशल होती हैं, आपको कम इंसुलिन की आवश्यकता होती है। इंडियानापोलिस में इंडियाना यूनिवर्सिटी हेल्थ के साथ एंडोक्राइनोलॉजिस्ट के एमडी तमारा हनॉन बताते हैं, "चूंकि ताकत प्रशिक्षण इंसुलिन के लिए मांसपेशियों को संवेदनशील बनाता है, इसलिए उन्हें आपके रक्त शर्करा को कम करने के लिए कम इंसुलिन की आवश्यकता होती है।" 99
2। अपनी रक्त शर्करा को कम करें। अपने शरीर को इंसुलिन को अपने मांसपेशियों में ले जाने में अधिक कुशल होने में मदद करने के अलावा, ताकत प्रशिक्षण भी आपकी मांसपेशियों को अधिक ग्लूकोज को अवशोषित करने की अनुमति देता है। इसका मतलब है कि आप अपने रक्त प्रवाह में कम ग्लूकोज फैल रहे हैं जबकि आप व्यायाम कर रहे हैं और कुछ समय बाद डॉ। हनोन कहते हैं।
3। हसन कहते हैं, "मांसपेशियों का निर्माण करें जो वजन घटाने का कारण बन सकते हैं। " जितना अधिक आप अपनी मांसपेशियों को व्यायाम करते हैं, उतना अधिक कैलोरी आप जला देंगे। " जितनी अधिक कैलोरी आप जलाते हैं, उतना अधिक वजन आप खो सकते हैं।
एडीए के मुताबिक, ताकत प्रशिक्षण उस दर को भी बढ़ा सकता है जिस पर आप कैलोरी जलाते हैं, जब भी आप नहीं व्यायाम करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि ताकत प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण करता है, और मांसपेशियों को दिसंबर 2013 में प्रकाशित बायोमेड रिसर्च इंटरनेशनल में एक शोध समीक्षा के अनुसार, खुद को बनाए रखने के लिए वसा की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
4। हृदय रोग के लिए जोखिम कम करें। जैसा कि आप जानते हैं, दिल की बीमारी टाइप 2 मधुमेह की एक आम जटिलता है। लेकिन एक नियमित अभ्यास दिनचर्या जिसमें ताकत प्रशिक्षण शामिल है, हृदय रोग से संबंधित कई जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकता है, जिसमें मोटापे , अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, उच्च रक्तचाप, और उच्च कोलेस्ट्रॉल। एक आसन्न जीवन शैली केवल इन स्थितियों का खतरा बढ़ जाती है, जिससे व्यायाम कई स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करने का एक प्रभावी तरीका बना देता है।
5. अपनी हड्डियों को मजबूत करने में मदद करें। एडीए के मुताबिक, उच्च रक्त शर्करा का मतलब है कि हड्डियों (कोलेजन) में प्रोटीन के लिए अधिक ग्लूकोज संलग्न होता है और इस प्रकार उनकी संरचना कमजोर हो जाती है। हनोन का कहना है, "मधुमेह वाले लोगों को फ्रैक्चर के लिए जोखिम में वृद्धि हुई है।" "उनके पैरों और पैरों में न्यूरोपैथी (सूजन) जैसी अन्य जटिलताओं भी हो सकती हैं, जिसका अर्थ है कि वे गिरने के लिए अधिक प्रवण हैं।" ताकत प्रशिक्षण अभ्यास आपकी हड्डी की ताकत के साथ-साथ आपकी संतुलन और गतिशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है, जिनमें से सभी मधुमेह एक्शन रिसर्च एंड एजुकेशन फाउंडेशन के मुताबिक, आप जो मौका गंवाएंगे, उसे कम कर देगा।
ताकत प्रशिक्षण कैसे शुरू करें
यदि आप सक्रिय नहीं हैं या यदि आपके दिल की बीमारी, उच्च रक्तचाप या अन्य मधुमेह की जटिलताओं, व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
फिर, एक हेल्थकेयर व्यवसायी या प्रमाणित फिटनेस प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार करें जो आपको एक मजबूत कसरत तैयार करने में मदद कर सकता है जो आपके लिए सबसे अच्छा होगा, केमिस कहते हैं। आप उन वर्गों की भी तलाश कर सकते हैं जो प्रतिरोध और एरोबिक व्यायाम को जोड़ते हैं। भारी बागवानी जैसी कुछ घरेलू गतिविधियां मांसपेशियों, एडीए नोट्स बनाने में भी मदद कर सकती हैं।
जब आप शुरू करने के लिए तैयार हों, तो आप छोटे वजन उठाने और स्क्वाट्स, बाइसप्स जैसे व्यायाम करके अपनी ताकत प्रशिक्षण प्रशिक्षण शुरू करना चाहेंगे। कर्ल, और crunches।
चोट से बचने के लिए धीमी गति से शुरू करें और वहां से धीरे-धीरे निर्माण करें केमिस कहते हैं। जैसे ही आप ताकत बढ़ाते हैं, आप बढ़ सकते हैं:
- आपके कसरत की तीव्रता
- सेटों की संख्या
- आपके प्रशिक्षण की आवृत्ति
"वजन या प्रतिरोध को बढ़ाकर प्रगति शुरू करें और फिर संख्या बढ़ाना दोहराव की और आखिरकार प्रति सप्ताह दिनों में वृद्धि, "केमिस सुझाव देते हैं। जब तक आपका डॉक्टर आपको अन्यथा निर्देश नहीं देता है, तब तक आपका अंतिम लक्ष्य सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षित करना चाहिए और मांसपेशियों की थकान के बिंदु पर प्रत्येक अभ्यास के आठ से 10 पुनरावृत्ति के तीन सेट पूरे करना चाहिए।
एक सुरक्षा युक्ति: यदि आप असमर्थ हैं केमिस कहते हैं, अपने प्रतिरोध प्रशिक्षण की तीव्रता पर समान रूप से सांस लें।
"याद रखें, एक अच्छी तरह गोल अभ्यास कार्यक्रम में ताकत प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम शामिल होना चाहिए।" "यह अकेले व्यायाम से रक्त ग्लूकोज नियंत्रण के लिए बेहतर लाभ प्रदान करेगा।"
