टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए, व्यायाम रोग को नियंत्रित करने में आहार के रूप में लगभग महत्वपूर्ण है। और अभ्यास के कुछ रूप चलने के रूप में आसान और सुविधाजनक हैं।
फिटनेस के लिए चलने के लिए जूते की अच्छी जोड़ी और शायद कुछ प्रतिबिंबित कपड़े के अलावा कोई विशेष उपकरण नहीं है यदि आप रात में चलने की योजना बनाते हैं। आपको एक महंगी जिम सदस्यता या एक मूल्यवान ट्रेडमिल की आवश्यकता नहीं है। आपको बस एक सड़क, फुटपाथ, शॉपिंग मॉल, या यहां तक कि अपने घर के हॉलवे की ज़रूरत है। बदले में, आप अपने टाइप 2 मधुमेह पर अधिक नियंत्रण प्राप्त करेंगे।
शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से आगे बढ़ें: जिन लोगों के प्रकार 2 मधुमेह नियंत्रण में नहीं है, उन्हें रक्त शर्करा होने तक आमतौर पर व्यायाम नहीं करना चाहिए बेहतर नियंत्रित और अब अनिश्चित नहीं है। आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि क्या आप व्यायाम शुरू करने के लिए आकार में हैं और सिफारिश कर सकते हैं कि आपके शारीरिक परिस्थिति के साथ-साथ चलने वाले नियमों के साथ कैसे शुरू किया जाए।
मधुमेह और व्यायाम: लाभ
एक मधुमेह अभ्यास योजना में चलने और ताकत प्रशिक्षण जैसे एरोबिक व्यायाम का संयोजन शामिल होना चाहिए। चलने के लाभ, और सामान्य रूप से अभ्यास में शामिल हैं:
- रक्त ग्लूकोज के स्तर को कम करना
- इंसुलिन का उपयोग करने की शरीर की क्षमता में सुधार
- हृदय रोग या स्ट्रोक का खतरा कम करना
- खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करते हुए अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाएं स्तर
- तनाव के स्तर को कम करना
- मांसपेशियों और हड्डियों को सुदृढ़ बनाना
यह भी ध्यान रखें कि चलना है और फिर चलना है - वास्तव में गति उठा रहा है। तेज रफ्तार से चलकर, आप अपनी हृदय गति बढ़ा सकते हैं, जो आपके दिल और फेफड़ों को बेहतर कसरत देता है। तेज चलने से भी अधिक कैलोरी जल जाती है।
अध्ययन बताते हैं कि जो लोग एरोबिक व्यायाम से स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, उन्हें दिन के 30 मिनट के लिए सप्ताह के कम से कम पांच दिन काम करना चाहिए। हालांकि, आपको 30 मिनट के ब्लॉक में काम करने की ज़रूरत नहीं है; उदाहरण के लिए, किसी दिए गए दिन पर तीन 10 मिनट की पैदल दूरी पर काम किया जाएगा।
मधुमेह और व्यायाम: चलने का कार्यक्रम शुरू करना
आपके पास टाइप 2 मधुमेह के साथ फिटनेस के लिए चलने के दो तरीके हैं।
पहला सरल है - अपने पूरे दिन और अधिक कदम उठाने के तरीके खोजें। प्रत्येक दिन आपके द्वारा उठाए गए चरणों की संख्या को गिनने के लिए पैडोमीटर का उपयोग करें, और उस दिन 2,000 अतिरिक्त चरणों को जोड़ने का प्रयास करें। कुछ हफ्तों के बाद, देखें कि क्या आप अपने लक्ष्य में अतिरिक्त 500 कदम जोड़ने के लिए तैयार हैं। जब तक आप अपने अंतिम चरण लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते, तब तक चरणों को जोड़ना जारी रखें। उस लक्ष्य तक पहुंचने के विचार:
- लिफ्ट या एस्केलेटर की बजाय सीढ़ियां लें।
- यदि आप एक बेकार एस्केलेटर पर होते हैं, तो सवारी करने के बजाए एस्केलेटर को चलाएं।
- पार्क के बहुत दूर प्रत्येक पार्किंग स्थल।
- काम के ब्रेक के दौरान छोटी सैर करें।
- टीवी विज्ञापनों के दौरान खड़े हो जाओ और जगह पर चलें।
- हर दिन कुत्ते को चलो।
दूसरी रणनीति में एक और अधिक संरचित चलने का कार्यक्रम शुरू करना शामिल है, जिसमें आप अपने टाइप 2 मधुमेह के लिए एरोबिक व्यायाम के रूप में चलने से निपटने से बचते हैं। इसमें अधिक प्रयास शामिल हैं, लेकिन मधुमेह और व्यायाम के लिए अधिक स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
एक चलने का कार्यक्रम शुरू करने के लिए:
- अच्छे जूते खरीदें। मधुमेह की जटिलताओं से चरम सीमाओं में सनसनी का नुकसान हो सकता है। यह अच्छे जूते को चलने वाले कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बना देता है। आपको अपने पैरों को कुचलने और सदमे को अवशोषित करने के लिए एक फर्म एड़ी, ठोस आर्क समर्थन, और मोटी लचीली तलवों के साथ जूते की आवश्यकता है। उन्हें आपके पैरों के आकार में फिट होना चाहिए और जोड़ों की गति को सीमित करना चाहिए। बॉक्स पर सूचीबद्ध आकार पर निर्भर न करें - हमेशा स्टोर में जूते पर आज़माएं और देखें कि वे कैसे फिट होते हैं। अपने हेल्थकेयर प्रदाता से पूछें कि क्या आप मधुमेह के चरणों की रक्षा के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष जूते के लिए अर्हता प्राप्त करते हैं, जिन्हें स्वास्थ्य बीमा द्वारा कवर किया जा सकता है।
- गर्म हो जाओ और ठंडा हो जाएं। शुरुआत में एक सौम्य गर्म अवधि शामिल करना सुनिश्चित करें और प्रत्येक चलने के सत्र के अंत में एक ठंडा-डाउन। दोनों को धीरे-धीरे लगभग पांच मिनट तक चलना चाहिए। अपने गर्मजोशी और शांत होने के बाद कुछ प्रकाश खींचें।
- सही ढंग से ले जाएं। अपने पैर की एड़ी को जमीन को हर तरफ से जमीन पर हिट करना चाहिए, जब आप अपना वज़न आगे बढ़ाते हैं तो बाकी पैर जमीन से संपर्क कर रहे हैं। अपने पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाएं, अपनी ठोड़ीें, और अपने कंधे वापस चलते समय रखें। अपनी बाहों को स्विंग करना सुनिश्चित करें।
- समय के साथ धीरज बनाए रखें। पहले सप्ताह में 15 मिनट की वृद्धि में चलना शुरू करें: पांच मिनट गर्म होने के बाद पांच मिनट तेज चलने और पांच मिनट ठंडा-डाउन । उसके बाद हर हफ्ते अपने दैनिक अभ्यास में तीन मिनट के तेज चलने का समय जोड़ें, जब तक कि आप ढाई घंटे या उससे अधिक समय तक तेज रफ्तार से चलें। याद रखें कि सप्ताह में कम से कम पांच दिन चलने के लिए आपको सबसे ज्यादा लाभ उठाने की आवश्यकता है।
आहार और व्यायाम: सावधानियां आवश्यक
टाइप 2 मधुमेह के साथ व्यायाम करने के लिए कुछ विशेष सावधानी बरतनी चाहिए:
- यदि आपके पास उच्च है तो व्यायाम पर रोकें या कम रक्त शर्करा।
- मांसपेशियों से दूर साइटों पर इंसुलिन इंजेक्शन डालें, व्यायाम के दौरान व्यायाम के दौरान आप अधिकतर व्यायाम करेंगे।
- व्यायाम के दौरान बहुत सारे पानी पीएं।
अपने रक्त शर्करा के स्तर को ध्यान से पहले याद रखना भी याद रखें , आपके कसरत के दौरान, और उसके बाद। संक्षेप में, आप बेहतर फिटनेस और बेहतर मधुमेह नियंत्रण के लिए अपना रास्ता चलेंगे।
हमारे मधुमेह जागरूकता गाइड में और जानें।
