व्यायाम के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, और यदि आप टाइप 2 मधुमेह के साथ रह रहे हैं, तो आप जानते हैं कि यह आपके लिए विशेष रूप से सच है। एक नियमित व्यायाम कार्यक्रम बनाएं, और यह आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने, स्वस्थ वजन तक पहुंचने और बनाए रखने में मदद करेगा, एक मधुमेह शिक्षक, एमसीई, आरसीईपी, सीडीई, जैकलीन शाहर कहते हैं, बोस्टन में जोसलीन डायबिटीज सेंटर में व्यायाम फिजियोलॉजी। और फिर भी, यदि आप जानते हैं कि मधुमेह के प्रबंधन में व्यायाम कितना महत्वपूर्ण है, फिर भी इसे शुरू करना मुश्किल हो सकता है। इसके अलावा, एक बार व्यायाम शुरू करने के बाद, प्रेरित रहना और नियमित आधार पर व्यायाम करना मुश्किल हो सकता है। ग्रूव में रहने और रहने के लिए इस गाइड का पालन करें।
मधुमेह के साथ व्यायाम शुरू करने के लिए कैसे करें
व्यायाम चरण निर्धारित करने के लिए इस चरण-दर-चरण योजना का उपयोग करें जो आपके वर्तमान फिटनेस स्तर के अनुकूल है और इससे आपको प्रेरित बनाए रखने में मदद मिलेगी जैसे ही आप प्रगति करते हैं:
अपने डॉक्टर से बात करें। व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से आगे बढ़ें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप मधुमेह, उच्च रक्तचाप, या किसी अन्य स्वास्थ्य समस्या के लिए दवा ले रहे हैं, साथ ही साथ यदि आपके पास संयुक्त या हड्डी की समस्याएं हैं। शाहर कहते हैं, "यदि आपको मधुमेह की जटिलताओं और / या संयुक्त या हड्डियों की समस्याएं हैं, तो आपका डॉक्टर बताएगा कि आपके लिए किस तरह के व्यायाम सुरक्षित हैं।" साथ ही, सुनिश्चित करें कि एक पतली आंख परीक्षा लें और अपनी आंखों के डॉक्टर को अपनी शारीरिक गतिविधि योजनाओं के बारे में जानें। कुछ प्रतिबंध तब हो सकते हैं जब आपके रेटिना या रिसाव में बड़े बदलाव होते हैं।
पता लगाएं कि व्यायाम आपकी दवा की जरूरतों को कैसे बदल सकता है। जब आप व्यायाम कर रहे हों तो आपकी मांसपेशियों में अधिक ग्लूकोज (चीनी) की मांग होती है, और आप अपनी कोशिकाओं में ग्लूकोज प्राप्त करने के लिए केवल इंसुलिन की सही मात्रा की आवश्यकता है। शाहर कहते हैं, "सक्रिय मांसपेशियों में ग्लूकोज की बढ़ोतरी बढ़ जाती है, और जब आप शारीरिक रूप से सक्रिय होते हैं तो इंसुलिन बेहतर काम कर रहा है।" "यह प्रक्रिया व्यायाम के 24 से 48 घंटे तक चलती है, जो रक्त ग्लूकोज का प्रबंधन करने का एक शानदार तरीका बनाती है।"
हालांकि, आपको कम रक्त ग्लूकोज (हाइपोग्लाइसेमिया) को रोकने के लिए अपने व्यायाम की नियमितता के लिए अपनी दवा को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। इसके अलावा, अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपका व्यायाम कार्यक्रम आपके द्वारा ली जा रही किसी भी अन्य दवाओं को प्रभावित करेगा, जैसे कि उच्च रक्तचाप के लिए।
देखो कि व्यायाम करने से आपको क्या रोक रहा है। क्या आपको डर है कि आपकी रक्त शर्करा होगी यदि आप व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं तो बहुत कम हो जाएं? या आप भी आकार से बाहर हैं और बाद में परेशान होंगे? शाहर कहते हैं, आप इनमें से किसी भी बाधा के आसपास काम कर सकते हैं। यदि आप व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं तो आपको और आपके डॉक्टर को अपनी दवा, या कम से कम इसका समय समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है - जो आपके डॉक्टर से पहले बात करने का एक और कारण है। ध्यान रखें कि यदि आप धीरे-धीरे शुरू करते हैं और धीरे-धीरे अपनी दिनचर्या बढ़ाते हैं, तो आप व्यायाम करने में सक्षम होंगे और परेशान नहीं होंगे, शाहर कहते हैं।
व्यापक योजना में विभिन्न प्रकार के अभ्यासों को जानें। मधुमेह के लिए सबसे अच्छी व्यायाम योजना, शाहर कहते हैं, वह एक है जिसमें एरोबिक और ताकत प्रशिक्षण का मिश्रण शामिल है। चलने, तैराकी, जॉगिंग, लंबी पैदल यात्रा, और नृत्य जैसे एरोबिक अभ्यास, धीरज में सुधार कर सकते हैं। इसके अलावा, ताकत प्रशिक्षण - व्यायाम जो वजन या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हैं - मांसपेशियों को संरक्षित करने या बनाने के लिए आवश्यक हैं और आपके चयापचय को बढ़ाते हैं। लचीलापन में सुधार करने के लिए, व्यायाम और योग को शामिल करना।
तय करें कि आपके लिए यथार्थवादी क्या है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) ने सिफारिश की है कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोग व्यायाम योजना बनाएं जो कम से कम 30 मिनट मध्यम- तीव्रता व्यायाम सप्ताह में पांच दिन। यदि आप अधिक वजन रखते हैं और कुछ पाउंड शेड करने की आवश्यकता है, तो सप्ताह में छः दिन अभ्यास के 60 से 9 0 मिनट (प्रति दिन एकाधिक बाउट्स में विभाजित) का लक्ष्य रखें।
शाहर ने नोट किया कि ये दिशानिर्देश कुछ लोगों के लिए जबरदस्त हो सकते हैं: उदाहरण के लिए, यदि आप बल्कि आसन्न हैं, तो पहले सप्ताह में इस तरह के एक लक्ष्य तक पहुंचने की कोशिश करना अवास्तविक है। इसके बजाय, अल्पकालिक लक्ष्यों को निर्धारित करें - प्रत्येक तक पहुंचने से आपको उपलब्धि और आत्मविश्वास की भावना मिल जाएगी।
फिर, उस दिन का समय ढूंढें जो आपके शेड्यूल के लिए सबसे अच्छा है और एक अभ्यास शैली जो आपकी वरीयताओं को फिट करती है। यदि आप सार्वजनिक रूप से व्यायाम करने में असहज हैं, तो जिम में समूह श्रेणी शामिल करने वाली एक योजना शायद आपके लिए सही विकल्प नहीं है - इसके बजाय घर-आधारित वर्कआउट्स का चयन करें। अभ्यास योजना बनाने के लिए आप चिपक सकते हैं, इसे आपकी क्षमताओं, अनुसूची, और पसंद और नापसंद से मेल खाना चाहिए।
अपनी खुद की प्रेरणा पाएं। विशिष्ट व्यायाम लाभों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके लिए कुछ मतलब है। शाहर सुझाव देते हैं: "मैं अधिक सकारात्मक हूं। मैं रात में बेहतर सोता हूँ। मेरे पास और ऊर्जा है। मुझे काम पर कम तनाव महसूस होता है। जब मैं व्यायाम करता हूं तो मैं कम इंसुलिन लेता हूं। "व्यायाम से संबंधित कम से कम तीन सकारात्मक विचार होना महत्वपूर्ण है ताकि वे व्यवहार में बदलाव कर सकें और अपनी नई सक्रिय जीवनशैली के साथ रह सकें। दीर्घकालिक लक्ष्य की तलाश में? शाहर कहते हैं, "कई लोग अपने बच्चों के लिए स्कूल से स्नातक होने या शादी करने के लिए वहां रहना चाहते हैं।" वह अभ्यास के साथ शुरू करने और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करने के लिए इस तरह के एक प्रेरक लक्ष्य की पहचान करें, और वह कहेंगे।
एक अभ्यास दोस्त प्रेरणा प्रदान कर सकता है, आपको जवाबदेह रख सकता है, और अधिक मज़ेदार व्यायाम कर सकता है। जिम में किसी मित्र से मिलने या रात के खाने के बाद अपने पड़ोस के चारों ओर घूमने के लिए एक तिथि बनाएं।
आप जिस गतिविधि का आनंद लेते हैं उसे चुनें। जो कुछ आपको मजेदार या दिलचस्प लगता है उसे चुनें। शाहर भी एक ऐसी गतिविधि से शुरू करने का सुझाव देते हैं जिसके लिए थोड़ा वित्तीय निवेश की आवश्यकता होती है - यदि आप अपना मन बदलते हैं, तो आप आसानी से अपनी मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद के लिए दूसरी गतिविधि में स्विच कर सकते हैं। यही कारण है कि तेज चलना अक्सर एक अच्छी शुरुआत होती है, शाहर कहते हैं। आप अच्छी स्नीकर्स की एक जोड़ी के साथ कहीं भी चल सकते हैं। एक और युक्ति: अपने व्यायाम कक्ष में सही व्यायाम करने के लिए ऑनलाइन व्यायाम वीडियो का प्रयास करें या अपनी सार्वजनिक पुस्तकालय से डीवीडी उधार लें। नृत्य वर्ग, योग, और जल कसरत अन्य लोकप्रिय गतिविधियों पर विचार करने के लिए हैं।
व्यायाम में इंक। अपने दैनिक कैलेंडर पर अपना कसरत समय लिखकर प्रतिबद्धता बनाएं जैसे कि आप डॉक्टर की नियुक्ति या दोपहर का भोजन की तारीख लेंगे। यदि आप दिन में 30 मिनट का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं, तो 20 के लिए शूट करें, शाहर कहते हैं। समय बाधा को दूर करने का एक और तरीका है 10 मिनट के अंतराल में अपना अभ्यास तोड़ना - शोध से पता चलता है कि ये अभ्यास "काटने" एक बार में 30 मिनट के लिए व्यायाम के रूप में फायदेमंद हो सकते हैं।
हाइड्रेटेड रहें। जब आपको मधुमेह होता है और आप व्यायाम करते हैं, तो पर्याप्त तरल पदार्थ प्राप्त करना जरूरी है। शाहर कहते हैं, "यदि आप निर्जलित हो जाते हैं, तो यह आपके खून में ग्लूकोज की एकाग्रता को प्रभावित कर सकता है।" इसके अलावा, आप हाथ में त्वरित चीनी का स्रोत रखना चाहते हैं - यदि आप व्यायाम करते समय आपकी रक्त शर्करा बहुत कम हो जाती है (हाइपोग्लिसिमिया), तो आपको तत्काल बढ़ावा की आवश्यकता होगी।
धीमी गति से शुरू करें । एक बार व्यायाम योजना तैयार करने के बाद, एक समय में इसे एक कदम उठाएं, एडीए सुझाव देता है। यदि आप अपने आप को अधिक महत्व देते हैं, तो आप थक गए या घायल हो सकते हैं, साथ ही निराश हो सकते हैं। समय के साथ अपने धीरज बढ़ाएं। यदि आप लगातार सक्रिय नहीं होते हैं, तो दिन में केवल पांच मिनट के साथ शुरू करें, और फिर धीरे-धीरे 10 तक बढ़ें, फिर 15, और तब तक जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते। एक अभ्यास योजना चुनौतीपूर्ण होनी चाहिए, लेकिन भारी या असंभव नहीं होना चाहिए।
अपने शरीर को सुनो। यदि आप जो व्यायाम कर रहे हैं वह आपको असुविधा का कारण बनता है, तो रुको। यदि हर बार जब आप व्यायाम करते हैं तो दर्द या असुविधा होती है, तो सुझावों के लिए संशोधन करने या व्यक्तिगत ट्रेनर से बात करने का प्रयास करें। यदि आप कभी भी बेहोश महसूस करते हैं या सांस या सीने में दर्द का अनुभव करते हैं जो आराम से नहीं रुकता है, तो 911 पर कॉल करें।
अपनी प्रगति को ट्रैक करें। अपनी शारीरिक गतिविधि का लॉग रखें - आप कितने समय तक चले गए थे या आपने कितनी मील की दूरी तय की थी, या जब भी आप वहां थे जिम में आपने क्या किया था। साप्ताहिक और मासिक लॉग की समीक्षा करें - आपकी प्रगति को देखकर आपको प्रेरित किया जाएगा और आपको प्रेरित बनाए रखने में मदद मिलेगी। एडीए राज्यों के अनुसार, अपने लक्ष्यों को आवश्यकतानुसार संशोधित करें।
अभ्यास शुरू करें और रीप पुरस्कार
आप रातोंरात परिणाम नहीं देखेंगे, लेकिन आप नियमित रूप से व्यायाम करने के कुछ हफ्तों के भीतर अधिक ऊर्जा और कल्याण की बेहतर समझ को देखना शुरू कर देंगे। धैर्य रखें और आप अपने अभ्यास दिनचर्या के बारे में भी उत्साहित हो सकते हैं। कौन जानता है? यह दिन का आपका पसंदीदा हिस्सा बन सकता है।
