यदि आप ऑस्टियोपोरोसिस के बारे में चिंतित हैं और स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखते हैं, तो आपके आहार में सरल परिवर्तन मदद कर सकते हैं। कैल्शियम, विटामिन डी, और अन्य विटामिन और खनिजों में समृद्ध खाद्य पदार्थों का भोजन करना दीर्घकालिक हड्डी के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
"पोषण मजबूत और हड्डियों को मजबूत रखने में पोषण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है," आरडी, सहायक, लोना सैंडन कहते हैं डलास में टेक्सास साउथवेस्टर्न विश्वविद्यालय में नैदानिक पोषण के प्रोफेसर। "हड्डी इष्टतम पोषण के बिना इष्टतम ताकत के लिए आवश्यक ऊतकों के मैट्रिक्स का निर्माण नहीं कर सकता है। हड्डियों को सिर्फ कैल्शियम से अधिक बना दिया जाता है। आपको पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन डी, विटामिन के और सही मात्रा में फॉस्फोरस की भी आवश्यकता है। "
कैल्शियम प्लस: एक हड्डी-स्वस्थ आहार बनाना
पहली चीज जो आप अपने आहार के माध्यम से अधिक कैल्शियम प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं अपने प्रत्येक भोजन में डेयरी उत्पादों को शामिल करने के लिए। सैंडन कहते हैं, "कम वसा वाले या स्कीम डेयरी खाद्य पदार्थों में कैल्शियम, विटामिन डी, और प्रोटीन को किसी भी भोजन में जोड़ा जाता है।"
इन कैल्शियम युक्त समृद्ध डेयरी विकल्पों पर कम वसा वाले लेबल की तलाश करें:
- दही
- दूध
- पनीर
- कॉटेज पनीर
अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें कैल्शियम और विटामिन डी शामिल हैं उनमें शामिल हैं:
- बीन्स
- बादाम
- हड्डियों के साथ डिब्बाबंद सार्डिन
- हड्डियों के साथ डिब्बाबंद सामन
- फोर्टिफाइड अनाज , रस, या सोया दूध
सैंडन का कहना है कि वसा का डर कई लोगों को अपने आहार से पनीर हटाने के लिए प्रेरित करता है, लेकिन यह हड्डियों के लिए अच्छा नहीं हो सकता है। "ब्रोकोली में कुछ कैल्शियम हो सकता है, लेकिन यह डेयरी खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत कम है और आसानी से अवशोषित नहीं है। तो मैं कहता हूं कि पनीर का एक टुकड़ा जोड़ कर कैल्शियम और प्रोटीन को अपने ब्रोकोली में वापस जोड़ें, "सैंडन की सलाह देते हैं।
कैल्शियम: सिफारिशों पर हड्डी
आपकी आयु के लिए कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक मूल्य प्राप्त करना महत्वपूर्ण है । ये दिशानिर्देश संदर्भ के आपके बिंदु के रूप में कार्य कर सकते हैं:
- आयु 9 से 18: 1300 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
- आयु 1 9 से 50: 1000 मिलीग्राम
- आयु 51 और ऊपर: 1200 मिलीग्राम
ये संख्याएं प्रतीत हो सकती हैं डराता है, लेकिन कम होता है जब आप मानते हैं कि दूध की एक 8-औंस सेवा 300 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करती है। राष्ट्रीय सर्वेक्षणों से पता चलता है कि कई महिलाओं और लड़कियों को कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक मात्रा में आधा से कम मिलता है। यह आपके दैनिक आहार में कैल्शियम जोड़ने शुरू करने के लिए बहुत जल्दी नहीं है - या बहुत देर हो चुकी है। प्रति दिन दो से तीन कप दूध, पनीर के कुछ स्लाइस, और शायद कुछ दही, अधिकांश लोगों को पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम प्रदान कर सकते हैं। एक अच्छी चीज प्राप्त करना संभव है, हालांकि - प्रति दिन 2,500 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम की खपत की सिफारिश नहीं की जाती है। हालांकि यह पूरे दिन चीज और अन्य डेयरी उत्पादों पर छेड़छाड़ कर सकता है, बहुत अधिक कैल्शियम प्राप्त करने से अन्य महत्वपूर्ण खनिजों को अवशोषित करने में समस्या हो सकती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपनी अनुशंसित सीमा में रहें।
यदि आप डेयरी को पचाने में असमर्थ हैं लैक्टोज असहिष्णुता या अन्य पाचन समस्या के कारण उत्पाद, आप पूरक या अन्य खाद्य स्रोतों से कैल्शियम प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं। फिर भी, लैंडन का कहना है कि डेयरी उत्पाद कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत बने रहते हैं और लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए दही की सिफारिश करते हैं: "दही में एंजाइम होते हैं जो लैक्टोज को तोड़ते हैं, इसलिए अधिकांश लोग बिना किसी समस्या के दही सहन कर सकते हैं। इसके अलावा, लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोग लक्षणों को कम करने के लिए दूध पीना या भोजन के साथ पनीर खाने का प्रयास कर सकते हैं। लैंडन कहते हैं, "बाजार पर कई लैक्टोज मुक्त दूध भी हैं।
कैल्शियम का सहायक: विटामिन डी
विटामिन डी हड्डी की इमारत की प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके बिना, आपके शरीर को खाने वाले खाद्य पदार्थों से कैल्शियम नहीं मिल सकता है। अधिकांश वयस्कों को प्रत्येक दिन विटामिन डी के कम से कम 400 आईयू की आवश्यकता होती है; जिन लोगों को पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है, वे ऑस्टियोपोरोसिस के लिए जोखिम में वृद्धि कर रहे हैं। सैंडन कहते हैं, "वास्तव में पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए, आपको हर दिन सूर्य में लगभग 15 मिनट [सनस्क्रीन के बिना] खर्च करने की ज़रूरत होती है।" "खाद्य विटामिन डी का एक बहुत ही गरीब स्रोत है।" उसने कहा, अंडे, कोक और मैकेरल जैसे नमकीन पानी की मछली, और मजबूत दूध विटामिन डी के कुछ आहार स्रोत हैं। विटामिन डी की खुराक उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकती है जो घर पर हैं या रहते हैं ऐसे क्षेत्र जहां कम धूप है।
अपने फल और सब्जियां खाएं
हड्डी के स्वास्थ्य के लिए आपके आहार में विविधता भी महत्वपूर्ण है। 171 वयस्कों के एक अध्ययन से पता चला कि जिनके आहार अधिक क्षारीय थे, जो फल और सब्जियों के कई अलग-अलग प्रकार के खाने से परिणामस्वरूप अधिक कैल्शियम बनाए रखते थे।
अच्छी हड्डी के स्वास्थ्य के लिए, कैल्शियम के लिए अधिक डेयरी खाने जैसे साधारण परिवर्तन, 15 प्रतिदिन सूरज की रोशनी के मिनट, और अपने veggies खाने से प्रभावी रूप से आप ऑस्टियोपोरोसिस से बचाने में मदद कर सकते हैं।
