दिल की बीमारी के खिलाफ खुद को बचाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक? अपने आहार को दिल-स्वस्थ बदलाव दें। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको शाकाहारी जाना है या अपने पसंदीदा भोजन का त्याग करना है। कभी-कभी यह सब कुछ खाने के दिल-स्वस्थ कारक को बढ़ावा देने के लिए कुछ सरल स्वैप लेता है।
आप अपने आहार में संशोधन क्यों कर सकते हैं? नैशविले में वेंडरबिल्ट यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में कार्डियोवैस्कुलर मेडिसिन डिवीजन में चिकित्सा के एक सहायक प्रोफेसर शर्मिन बेसर कहते हैं, संतृप्त वसा में कम फलों, सब्जियों और खाद्य पदार्थों का आहार खाने से हृदय रोग के लिए कम जोखिम होता है। वास्तव में, विश्व हृदय संघ (डब्ल्यूएचएफ) के मुताबिक, इस तरह के आहार का पालन करने वाले लोगों में हृदय रोग का दौरा करने के लिए 73 प्रतिशत कम जोखिम होता है, जैसे दिल का दौरा या स्ट्रोक।
यदि आप अभी भी चिंतित हैं इस स्वाद के साथ आपकी स्वाद कलियों की प्रतिक्रिया, स्वाद से समझौता किए बिना - दिल के अनुकूल खाद्य पदार्थों के पक्ष में धमनी-क्लोजिंग विकल्पों को बदलने के लिए इन सरल रणनीतियों को आजमाएं।
अपने प्रोटीन को दिल-स्वस्थ अपग्रेड दें
प्रोटीन एक आवश्यक है पोषक तत्व, लेकिन केवल मांस स्रोतों से आपकी दैनिक आवश्यकता प्राप्त करना - जो आमतौर पर संतृप्त वसा में उच्च होता है - हृदय-स्वस्थ नहीं है। इसके बजाय इसे आजमाएं:
1। मछली पर झुकाओ। हर हफ्ते मछली के दो 3 से 6-औंस सर्विंग्स खाने का लक्ष्य रखें। अधिकांश प्रकार की मछलियों में बहुत अच्छे विकल्प होते हैं, लेकिन फैटी प्रकार - जो दिल-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करता है - विशेष रूप से आपके लिए अच्छा है, एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता जिल वीइसेनबर्गर, आरडीएन, सीडीई और लेखक के बारे में बताते हैं 21 चीजें जो आपको मधुमेह और आपके दिल के बारे में जानना चाहिए और बेहतर पोषण के लिए अत्यधिक काम करने वाले व्यक्ति की मार्गदर्शिका ।
ओमेगा -3 धमनियों में धीमी पट्टिका बनाने में मदद करते हैं, स्वस्थ दिल की धड़कन बनाए रखते हैं , और निचले रक्त ट्राइग्लिसराइड (वसा) के स्तर, Weisenberger कहते हैं। मछली में ओमेगा -3s का सबसे अच्छा स्रोत? मिशिगन स्वास्थ्य प्रणाली विश्वविद्यालय के अनुसार, एन्कोवीज, जंगली सैल्मन, मैकेरल, सरडिन्स, ब्लूफिन टूना, हेरिंग और ट्राउट।
2। अधिक ओमेगा -3 एस पर छिड़के। अखरोट और flaxseed ओमेगा -3s और अन्य दिल स्वस्थ असंतृप्त वसा में समृद्ध हैं, Weisenberger कहते हैं। सलाद, दिल-स्वस्थ दलिया, या यहां तक कि पास्ता पर उन्हें छिड़कें। मैरीलैंड मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय ने नोट किया है कि इसके सभी लाभ प्राप्त करने के लिए फ्लेक्ससीड जमीन होनी चाहिए, पूरी तरह से नहीं खाया जाना चाहिए। बस पीसने के 24 घंटे के भीतर flaxseed खाने के लिए सुनिश्चित करें ताकि उसके स्वस्थ घटक सक्रिय रहें।
3। सप्ताह में एक बार शाकाहारी जाओ (या अधिक)। अंडे, सेम, फलियां, और टोफू सभी महान मांसहीन प्रोटीन विकल्प हैं जिनका उपयोग स्वादिष्ट भोजन बनाने के लिए किया जा सकता है, पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के अनुसार। नाश्ते के लिए एक आमलेट का आनंद लें, ताजा साल्सा के साथ एक बीन burrito और दोपहर के भोजन के लिए अन्य veggies, और एक टोफू और veggie रात के खाने के लिए हलचल-तलना का आनंद लें।
4। 90 प्रतिशत-दुबला मीट चुनें। मांस के लिए खरीदारी करते समय, वीसेनबर्गर लेबल पर इस पदनाम की तलाश करने का सुझाव देता है ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप दिल की हानिकारक संतृप्त वसा का अधिकतर हिस्सा निकाल रहे हैं।
5। डेली मांस को पूरी तरह से छोड़ दें। बीएमसी मेडिसिन में 2013 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि लाल मांस से भी अधिक, प्रसंस्कृत मीट सभी कारणों से समय से पहले मृत्यु के लिए जोखिम बढ़ाता है - और विशेष रूप से हृदय रोग और कैंसर से। डेली और प्रीपेक्टेड लंच मीट खरीदने के बजाय, सप्ताहांत पर एक चिकन या टर्की भुनाएं और सैंडविच, सलाद, और पूरे सप्ताह में लपेटने के लिए भागों को टुकड़ा करें।
अधिक फल, Veggies, और अनाज का आनंद लें
अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन ने एक दिन में फल और veggies के 4.5 सर्विंग्स की सिफारिश की है। डब्ल्यूएचएफ के मुताबिक, दुनिया भर में अनुमानित 20 प्रतिशत हृदय रोग के मामलों को पर्याप्त फल और सब्जियां खाने से जोड़ा जा सकता है। इन एंटीऑक्सीडेंट समृद्ध विकल्पों के सेवन को बढ़ावा देने के लिए, इन आठ युक्तियों का पालन करें:
1. इसे हर भोजन में कम से कम एक सब्जी जोड़ने का नियम बनाएं चाहे आप क्या कर रहे हों - पास्ता, सूप, सलाद, एक आमलेट, या एक सैंडविच।
2। मांस के बजाय veggies के साथ पिज्जा लोड । अद्वितीय टॉपिंग संयोजन बनाने के लिए विभिन्न प्रकार के veggies का चयन करें। यह आपके आहार में अधिक veggies पाने के लिए एक शानदार तरीका है और पिज्जा रात पर कैलोरी बचाओ।
3। सलाद के साथ रात्रिभोज शुरू करें । एक मीठे स्पर्श के लिए अपने हिरन में मसालेदार फल जोड़ने पर विचार करें।
4। कम वसा वाले दही के साथ ताजा फल स्लाइस पर स्नैप के रूप में स्नैक करें। चिप्स और वेंडिंग मशीन से अन्य अस्वास्थ्यकर खोजों के लिए यह एक शानदार नाश्ता विकल्प है।
5। ताजा या सूखे फल के साथ अपने अनाज को मीठा । यह आपके आहार में अधिक फल पाने के लिए एक दर्द रहित तरीका है।
6। मिठाई के लिए घर का बना फल सलाद (डिब्बाबंद प्रकार नहीं) है। जल्दी या बाद में, आप शर्करा मिठाई के बजाय अपने भोजन के अंत में लालसा फल शुरू कर सकते हैं।
7। सलाद ड्रेसिंग की स्टोर-खरीदी गई बोतलें छोड़ें । वे आमतौर पर सोडियम की अत्यधिक मात्रा में शामिल होते हैं। बराबर भागों जैतून का तेल और नींबू का रस या सिरका whisking, उसके बाद जड़ी बूटी और seasonings जोड़कर अपनी खुद की ड्रेसिंग बनाओ।
8। "पूरे अनाज" टिकट के साथ अनाज आधारित खाद्य पदार्थ चुनें। पूरे अनाज परिषद इस स्टाम्प को उन उत्पादों को प्रदान करती है जो प्रति सेवा के कम से कम 8 ग्राम पूरे अनाज प्रदान करती हैं। "पूरे अनाज के साथ बने लेबलों के झुकाव बनें," वेसेनबर्गर कहते हैं, क्योंकि उनमें केवल कुछ ही अनाज शामिल हो सकते हैं।
इसके अलावा, यदि आप फास्ट फूड रेस्तरां में खुद को ढूंढते हैं या आपके बावजूद ऑर्डर लेते हैं सर्वोत्तम प्रयासों के लिए तैयार होने पर प्लान बी बनाएं। "समय से पहले मेनू देखें और अपने स्मार्टफोन में या इंडेक्स कार्ड पर सर्वोत्तम विकल्पों की एक सूची रखें," वेइसेनबर्गर सुझाव देते हैं। बस थोड़ी सी तैयारी आपको ट्रैक पर रहने में मदद कर सकती है आपके दिल-स्वस्थ लक्ष्यों।
