विषयसूची:
- चल रहा है गठिया का कारण नहीं है
- घायल होने पर चलने से गंभीर नुकसान होता है
- उचित प्रशिक्षण आपको लगता है कि बहुत लंबा लगता है
- आराम दिन आपके घुटनों की रक्षा करने के लिए महत्वपूर्ण हैं
- आप कैसे चलते हैं घुटने की समस्याओं को विकसित करने में एक कारक है
- सभी धावकों को ताकत प्रशिक्षण की आवश्यकता है < मोरिस कहते हैं, "रनिंग एक उच्च स्तरीय शारीरिक गतिविधि है, इसलिए आपकी पीठ, पेट और पैरों को मजबूत होना जरूरी है।" यही कारण है कि सभी के लिए अच्छी कोर ताकत बनाना आवश्यक है - लेकिन विशेष रूप से गंभीर धावक। आपकी मांसपेशियों को मजबूत, आपके जोड़ों पर कम प्रभाव। विशेषज्ञों का कहना है कि आप चोट की संभावना भी कम कर देंगे। ओलिविरा ने कोर ताकत बनाने के लिए सप्ताह में दो से तीन बार ताकत प्रशिक्षण सहित सुझाव दिया है कि शरीर चलने के प्रभाव को संभालने के लिए सबसे अच्छी तरह सुसज्जित है। ओलिविरा का कहना है, "आपकी मांसपेशियों में मजबूत, आपके जोड़ों में कम प्रभाव आपके जोड़ों में जाएगा, और आपका मौका कम या चोट के लिए होगा।" 99
- "चल रहा है न्यूयॉर्क शहर में माउंट सिनाई में आईकहन स्कूल ऑफ मेडिसिन में पुनर्वास के सहायक प्रोफेसर जोसेफ हेरेरा, डीओ के मुताबिक कंक्रीट पर सबसे बुरी सतह है जिसे आप चला सकते हैं। "संयुक्त वस्त्र और आंसू के लिए। "सबसे आदर्श नरम सतहों पर चल रहा है जैसे ट्रैक; डामर एक और अच्छा विकल्प है। सामान्य रूप से, सतह को नरम, अधिक संयुक्त अनुकूल यह है, "डॉ हेरेरा कहते हैं। फ्लिप पक्ष पर, कई धावक नोटिस कर सकते हैं कि एक नरम सतह उन्हें धीमा कर देती है। गोन्झालेज़-लोमास कहते हैं, "नरम सतहें दौड़ने के लिए उतनी कुशल नहीं हैं और आपको धीमा कर सकती हैं, इससे कुछ प्रभाव अवशोषित हो जाएंगे और संयुक्त पर थोड़ा आसान हो जाएगा।" "सर्वोत्तम कृत्रिम सतह [आपके जोड़ों के लिए] वे नए, रबराइज्ड रनिंग ट्रैक हैं। गोन्झालेज़-लोमास कहते हैं, "उनके पास आपके पैरों को कुछ कुशनिंग और स्प्रिंग-बैक देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- जबकि आप जिस सतह पर चलते हैं उसे नियंत्रित करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, तो आप अपने नियंत्रण को नियंत्रित कर सकते हैं जूते। "सही जूते ढूंढना थोड़ा सा परीक्षण और त्रुटि लेगा। गोन्झालेज़-लोमास कहते हैं, "चलने वाले स्टोरों में कर्मचारी चिकित्सकीय पेशेवर नहीं हो सकते हैं, लेकिन उनके पास बहुत अच्छा विचार है कि किस तरह का जूता किस प्रकार के व्यक्ति के लिए काम करता है।" 99
- " दौड़ने के एक दिन बाद, ओलिविरा कहते हैं, "कोमल खींचने की कुंजी महत्वपूर्ण है।" आपको अपने रन की लंबाई के बावजूद हर रन से पहले और बाद में भी खिंचाव करना चाहिए। पोस्ट रन रनिंग बहुत महत्वपूर्ण है, वह कहते हैं। ओलिविरा कहता है, "मांसपेशियों में मैं वास्तव में आपको सलाह देता हूं कि क्वाड्रिसप्स, हैमरस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स और बछड़े सबसे अधिक हैं।" बर्फ दर्द से छुटकारा पाने और मांसपेशियों और संयुक्त तनाव को कम करने के बाद एक और तरीका है।
फास्ट तथ्य
चलने से ऑस्टियोआर्थराइटिस नामक पहनने वाली और गंदगी गठिया नहीं होती है।
चलने के दौरान आराम के दिन लेना महत्वपूर्ण है आपके जोड़ स्वस्थ हैं।
जिस सतह पर आप दौड़ते हैं, आपके जूते, और आप कैसे दौड़ते हैं, आपके जोड़ों को प्रभावित कर सकते हैं।
आपके घुटनों के लिए चलने वाला विचार एक लोकप्रिय फिटनेस मिथक है, कई डॉक्टरों और सर्जनों के मुताबिक, संयुक्त स्वास्थ्य में विशेषज्ञ हैं। वास्तव में, शरीर पर चलने और इसके प्रभाव के बारे में बहुत सी गलत धारणाएं हैं। हमने छह संयुक्त विशेषज्ञों से दौड़ने और आपके जोड़ों के पीछे असली कहानी की व्याख्या करने के लिए कहा। यहां उन्होंने जो कहा है:
चल रहा है गठिया का कारण नहीं है
लोकप्रिय धारणा के विपरीत, चलने से बाद में गठिया या ऑस्टियोआर्थराइटिस जीवन में नहीं आती है। न्यू यॉर्क शहर में मोंटेफियोर मेडिकल सेंटर में पुनर्वास दवा विभाग के एक उपस्थित चिकित्सक केरेन मॉरिस कहते हैं, "मुझे लगता है कि लोगों को यह गलत धारणा है क्योंकि हम उन लोगों से इन निष्कर्ष निकालते हैं, जिन्होंने लंबे समय तक घुटने का दर्द किया है।"
"लेकिन आप जानते हैं कि समय के साथ और क्या होता है? लोग बूढ़े हो जाते हैं, जो ठीक है जब पूरे शरीर में गठिया होता है - चल रहा है या नहीं। तो यह संयोग हो सकता है, "डॉ मॉरिस कहते हैं। ऑरलैंडो में सेंट्रल फ्लोरिडा कॉलेज ऑफ मेडिसिन विश्वविद्यालय में बोर्ड प्रमाणित संधिविज्ञानी शेजिया बेग, एमडी सहमत हैं। "अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि ओस्टियोआर्थराइटिस चलाने और विकसित करने के बीच कोई संबंध नहीं है। डॉ। बेग कहते हैं, "ऑस्टियोआर्थराइटिस के विकास के लिए सबसे बड़ा जोखिम कारक है।" "अपने शरीर को एक कार की तरह सोचें: जितना अधिक मील आप इसे डालते हैं, उतना अधिक नुकसान पहुंचाने का मौका होता है, और पहनते हैं और आंसू आते हैं। आप अपने जोड़ों पर जितनी अधिक मील डालते हैं, उतना अधिक मौका होता है, "बेग कहते हैं। वह कहती है, यह आनुवांशिक भी है, इसलिए यदि आप अपने परिवार में गठिया का इतिहास रखते हैं तो आप एक उच्च जोखिम में हैं - चाहे आप एक धावक हों या नहीं।
घायल होने पर चलने से गंभीर नुकसान होता है
"कभी नहीं किया गया है नॉर्थ कैरोलिना के डरहम में ड्यूक यूनिवर्सिटी स्कूल में ऑर्थोपेडिक सर्जरी के एक सहयोगी प्रोफेसर ट्रेसी रे कहते हैं, "यह दिखाने के लिए एक अध्ययन है कि गठबंधन के किसी भी तरह के नुकसान का कारण बनता है या सीधे घुटने को किसी प्रकार का नुकसान होता है।" डॉ। रे कहते हैं, "यदि आपके पास पहले से ही आपके घुटने के लिए कुछ नुकसान है, तो आप आगे की क्षति उत्पन्न कर सकते हैं - लेकिन बास्केटबाल खेलना जैसे किसी भी प्रकार की वज़न वाली गतिविधि के लिए यह भी सच है।" वह बताते हैं कि यह उस व्यक्ति के लिए सच है जो सप्ताह में नौ मील की दूरी पर चलता है और साथ ही वह व्यक्ति जो सप्ताह में 40 मील लॉग करता है। "यह वास्तव में आपके घुटने के मौजूदा स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। यदि आपको कोई चोट नहीं हुई है, या आपके पास निदान या एक्स-रे नहीं है जो पहनने और उपास्थि पर आंसू इंगित करता है, तो ऐसा कुछ भी नहीं है जो इंगित करेगा कि यह आपके लिए प्रशिक्षित करने के लिए असुरक्षित है। "99
उचित प्रशिक्षण आपको लगता है कि बहुत लंबा लगता है
सभी विशेषज्ञों ने हम इस बात पर सहमति व्यक्त की कि घुटनों को चोट और संयुक्त परेशानी से बचाने के लिए धीरे-धीरे समय के साथ एक उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम आवश्यक है। रे कहते हैं, "प्रशिक्षण कार्यक्रम ऑनलाइन हैं जो इंगित करते हैं कि आप सोफे से उतर सकते हैं और छह सप्ताह में 5k चला सकते हैं, या तीन महीने में दान के लिए आधा मैराथन कर सकते हैं, और कुछ लोग इससे दूर हो जाते हैं।" "मैं उन लोगों को देखता हूं जो नहीं करते हैं, और बहुत कुछ हैं," वे कहते हैं। "याद रखें, कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य आपके उपास्थि और जोड़ों की तुलना में तेज़ी से आता है।" 99
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यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो धक्का देने की कोशिश न करें खुद को बहुत तेज़ बहुत तेज है, जो तनाव फ्रैक्चर जैसे अत्यधिक चोटों का कारण बन सकता है। ऑरलैंडो में सेंट्रल फ्लोरिडा कॉलेज ऑफ मेडिसिन विश्वविद्यालय में चिकित्सा के सहायक प्रोफेसर लियोनार्डो ओलिविरा कहते हैं, "शुरू करने के लिए, यदि आप पहले कभी नहीं दौड़ते हैं, तो आप चलने / चलने वाले अंतराल के साथ शुरू करना चाहते हैं।" डॉ ओलिविरा चार मिनट तक चलने का सुझाव देते हैं और फिर एक के लिए जॉगिंग करते हैं। हर हफ्ते थोड़ा सा प्रगति करें, और हर दूसरे दिन आराम करें। "यह शरीर को गतिविधि के अनुकूल बनाने में मदद करता है," वह कहता है।
आराम दिन आपके घुटनों की रक्षा करने के लिए महत्वपूर्ण हैं
शरीर को ठीक करने के लिए बाकी दिन किसी भी दूरी पर चलने वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा हैं, और अच्छे कारण के लिए, ओलिविरा कहते हैं। "यदि आप मैराथन या आधा मैराथन के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आपको धीरे-धीरे माइलेज धीरे-धीरे बनाना होगा और हर दिन लंबे समय तक नहीं चलना होगा," वह कहता है। आप एक दिन में तीन मील जॉग कर सकते हैं, फिर अगले दिन पैर की ताकत और कूल्हे की शक्ति बनाने के लिए कुछ क्रॉस ट्रेनिंग करें; शायद अगले दिन आपका लंबा रन करें, और फिर एक दिन का समय लें, वह कहता है। "[आपका दिनचर्या] आपके गाइड के रूप में दर्द और दर्द का उपयोग करके अपने अनुभव के स्तर और अपने लक्ष्य पर निर्भर करता है," वे कहते हैं। वह कहते हैं, "यदि आप दौड़ के एक दिन बाद बहुत परेशान हैं, तो उस दिन दौड़ने के लिए बुद्धिमान नहीं होगा।" 99
आप कैसे चलते हैं घुटने की समस्याओं को विकसित करने में एक कारक है
जब यह आता है न्यू यॉर्क यूनिवर्सिटी लैंगोन मेडिकल सेंटर में ऑर्थोपेडिक सर्जरी के सहायक प्रोफेसर गुइलम गोंजालेज-लोमास कहते हैं, "घुटने का दर्द और दौड़ना," तकनीक महत्वपूर्ण है - बायोमेकॅनिक्स कैसे चलता है। " "कैसे उनके पैर जमीन पर हमला करता है; अगर वे पैर-स्ट्रैड करते हैं तो वे प्रवण होते हैं; अगर उनके पास मजबूत हिप स्टेबलाइज़र नहीं हैं - वे सभी महत्वपूर्ण हैं, "डॉ गोंजालेज-लोमास कहते हैं। "इन चीजों में से अधिकांश को गतिशील रूप से संशोधित करने के तरीके हैं, जैसे कि आपके कदम या ऑर्थोटिक्स में मामूली संशोधन करना, जो आपके पैर को जमीन पर हिट करते समय वजन को थोड़ा सा स्थानांतरित कर सकता है।"
सभी धावकों को ताकत प्रशिक्षण की आवश्यकता है < मोरिस कहते हैं, "रनिंग एक उच्च स्तरीय शारीरिक गतिविधि है, इसलिए आपकी पीठ, पेट और पैरों को मजबूत होना जरूरी है।" यही कारण है कि सभी के लिए अच्छी कोर ताकत बनाना आवश्यक है - लेकिन विशेष रूप से गंभीर धावक। आपकी मांसपेशियों को मजबूत, आपके जोड़ों पर कम प्रभाव। विशेषज्ञों का कहना है कि आप चोट की संभावना भी कम कर देंगे। ओलिविरा ने कोर ताकत बनाने के लिए सप्ताह में दो से तीन बार ताकत प्रशिक्षण सहित सुझाव दिया है कि शरीर चलने के प्रभाव को संभालने के लिए सबसे अच्छी तरह सुसज्जित है। ओलिविरा का कहना है, "आपकी मांसपेशियों में मजबूत, आपके जोड़ों में कम प्रभाव आपके जोड़ों में जाएगा, और आपका मौका कम या चोट के लिए होगा।" 99
"चल रहा है न्यूयॉर्क शहर में माउंट सिनाई में आईकहन स्कूल ऑफ मेडिसिन में पुनर्वास के सहायक प्रोफेसर जोसेफ हेरेरा, डीओ के मुताबिक कंक्रीट पर सबसे बुरी सतह है जिसे आप चला सकते हैं। "संयुक्त वस्त्र और आंसू के लिए। "सबसे आदर्श नरम सतहों पर चल रहा है जैसे ट्रैक; डामर एक और अच्छा विकल्प है। सामान्य रूप से, सतह को नरम, अधिक संयुक्त अनुकूल यह है, "डॉ हेरेरा कहते हैं। फ्लिप पक्ष पर, कई धावक नोटिस कर सकते हैं कि एक नरम सतह उन्हें धीमा कर देती है। गोन्झालेज़-लोमास कहते हैं, "नरम सतहें दौड़ने के लिए उतनी कुशल नहीं हैं और आपको धीमा कर सकती हैं, इससे कुछ प्रभाव अवशोषित हो जाएंगे और संयुक्त पर थोड़ा आसान हो जाएगा।" "सर्वोत्तम कृत्रिम सतह [आपके जोड़ों के लिए] वे नए, रबराइज्ड रनिंग ट्रैक हैं। गोन्झालेज़-लोमास कहते हैं, "उनके पास आपके पैरों को कुछ कुशनिंग और स्प्रिंग-बैक देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
राइट शूज़ क्रेशियल
जबकि आप जिस सतह पर चलते हैं उसे नियंत्रित करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, तो आप अपने नियंत्रण को नियंत्रित कर सकते हैं जूते। "सही जूते ढूंढना थोड़ा सा परीक्षण और त्रुटि लेगा। गोन्झालेज़-लोमास कहते हैं, "चलने वाले स्टोरों में कर्मचारी चिकित्सकीय पेशेवर नहीं हो सकते हैं, लेकिन उनके पास बहुत अच्छा विचार है कि किस तरह का जूता किस प्रकार के व्यक्ति के लिए काम करता है।" 99
ओलिविरा एक विशेष चलने वाली दुकान में जाने और फिट होने का सुझाव देता है आरामदायक चलने वाले जूते के लिए जो आपके विशिष्ट पैर प्रकार से मेल खाते हैं। वह हर 300 से 400 मील के अपने चलने वाले जूते बदलने की भी सिफारिश करता है। "जैसे ही समय चल रहा है, आप जूता की कुशन और क्षमता खो देते हैं। मुझे लगता है कि कई धावक एक बार में दो जोड़े खरीदते हैं और हर दिन स्विच करते हैं, जो जूते में कुशन और कुंडल के टूटने को धीमा कर देता है। "
प्रत्येक रन को खींचने में शामिल होना चाहिए
" दौड़ने के एक दिन बाद, ओलिविरा कहते हैं, "कोमल खींचने की कुंजी महत्वपूर्ण है।" आपको अपने रन की लंबाई के बावजूद हर रन से पहले और बाद में भी खिंचाव करना चाहिए। पोस्ट रन रनिंग बहुत महत्वपूर्ण है, वह कहते हैं। ओलिविरा कहता है, "मांसपेशियों में मैं वास्तव में आपको सलाह देता हूं कि क्वाड्रिसप्स, हैमरस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स और बछड़े सबसे अधिक हैं।" बर्फ दर्द से छुटकारा पाने और मांसपेशियों और संयुक्त तनाव को कम करने के बाद एक और तरीका है।
