मधुमेह में सब्जियां आहार: उबला हुआ, भुना हुआ, या सॉटेड बेस्ट है? |

जब आप मधुमेह का प्रबंधन कर रहे हैं, वहां खाना पकाने के veggies के हर तरीके से पेशेवर और विपक्ष शामिल हैं। गेटी छवियाँ

हम सभी जानते हैं कि सब्जियां हमारे लिए अच्छी हैं, लेकिन जब आपको मधुमेह होता है, तो यह जानना मुश्किल हो सकता है कि आपके रक्त शर्करा के लिए कुछ प्रकार बेहतर हैं, और कैसे एक वेजी तैयार करने से पोषक तत्व प्रभावित हो सकता है। उदाहरण के लिए, भुना हुआ मीठे आलू को उबले हुए केल के रूप में पौष्टिक के रूप में भुनाया जाता है, या यदि आप इसे भाप के बजाए अपने पालक को सौंपते हैं, तो क्या आपने कुछ आवश्यक पोषक तत्व खो दिए हैं?

"हालांकि सभी सब्जियां स्वस्थ हैं, लेकिन यह समझना मुश्किल हो सकता है कि कुछ क्यों हैं बोस्टन में जोसलीन डायबिटीज सेंटर में एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक, कैरा लोवेन्थल, एमपीएच, आरडी कहते हैं, सीमित या कम किया जा सकता है।

क्यों वेजीज आपके मधुमेह आहार में होना चाहिए

सब्जियां प्रत्येक आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं, लेकिन यह खाद्य समूह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। पालक, काली, और ब्रोकोली जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, विटामिन ए और विटामिन ई जैसे पोषक तत्वों में समृद्ध होती हैं, जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम होती हैं, और उनमें बहुत से फाइबर होते हैं, जिसका मतलब है कि उन पर मोर्चिंग करने से आपकी रक्त शर्करा को काफी बढ़ाए बिना भरने में मदद मिलेगी , लोवेन्थल कहते हैं।

कोलंबिया के ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर में एक आहार विशेषज्ञ क्रिस्टा मैथ्यूज बताते हैं कि फाइबर कई सब्जियों के पैक को भी धीमा कर सकता है, जो कि रक्त में प्रवेश करता है, जो अक्सर मधुमेह से निदान लोगों के साथ काम करता है। मैथ्यूज ने कहा, "जिन लोगों को मधुमेह है, वे कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के विकास के उच्च जोखिम पर हैं, और सही मात्रा में फाइबर खाने से इस जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।" उदाहरण के लिए, जनवरी 2014 में अमेरिकन जर्नल ऑफ कार्डियोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि एक बढ़ी हुई फाइबर का सेवन कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के कम जीवनकाल के जोखिम से जुड़ा हुआ है।

सर्वश्रेष्ठ सब्जियां कैसे चुनें

तो कौन सी सब्जियां सबसे अच्छी हैं? जब आपको मधुमेह होता है, तो यह विचार करना सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि क्या आपका उत्पाद स्टार्च या गैर-स्टार्च है:

गैर-स्टार्च सब्जियां गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे पत्तेदार हिरण या क्रूसिफेरस सब्जियां, जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी, या गोभी, सभी अच्छे हैं विकल्प जो आपकी रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद कर सकते हैं, लोवेन्थल कहते हैं। नॉनस्ट्रार्की सब्जियों के साथ प्रत्येक भोजन में अपनी आधे प्लेट को भरने का लक्ष्य रखें, कम से कम 1 कप पके हुए गैर-स्टार्च सब्जी, या 2 कप कच्चे गैर-स्टार्च सब्जियों को भोजन के समय में प्राप्त करने का प्रयास करें।

स्टार्च सब्जियां मटर, मकई, आलू (मिठाई विविधता सहित), और बटरनट स्क्वैश जैसे स्टार्चयुक्त सब्जियां, विटामिन, खनिज, पोषक तत्व और फाइबर होते हैं, हालांकि वे अपने गैर-स्टार्च समकक्षों की तुलना में कार्बोस में भी अधिक होते हैं। वे अभी भी आपके लिए स्वस्थ हैं, लेकिन मधुमेह वाले लोगों को अपने हिस्से के आकार, लोवेन्थल नोट्स देखना चाहिए।

मैथ्यूज इस बात से सहमत हैं कि काले सेम और पिंटो सेम समेत अधिकांश बीन्स भी इस श्रेणी में आ जाएंगे। इन स्टार्च वाली सब्जियों में आप कितना खाते हैं, यह प्रति आहार की जरूरतों और कार्बोहाइड्रेट लक्ष्यों पर निर्भर करेगा, लेकिन ध्यान रखें कि एक कप स्टार्च सब्जियों में लगभग 30 ग्राम (जी) कार्बोहाइड्रेट होता है, या दो कार्बोहाइड्रेट सर्विंग्स, लोवेन्थल कहते हैं।

उन्हें तैयार करने के सर्वोत्तम तरीके

एक बार जब आप अपनी सब्जियां उठा लेते हैं, तो आप उन्हें सर्वश्रेष्ठ तरीके से कैसे तैयार कर सकते हैं? लोवेन्थल कहते हैं, "स्टीमिंग, भुना हुआ और सब्जियां सब्जियां सब्जी की तैयारी के लिए सभी अद्भुत तरीके हैं जो विभिन्न प्रकार के स्वाद लाती हैं, जो आप चुनते हैं।" और आप उन सब्ज़ियों को कैसे तैयार करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आप अपने शरीर में उनके पोषक तत्वों को कैसे अवशोषित कर सकते हैं।

यहां कुछ सबसे लोकप्रिय खाना पकाने के तरीकों के पेशेवर और विपक्ष हैं:

स्टीमिंग स्टीमिंग सब्जियों का उपयोग करना शामिल है एक कवर के साथ एक स्टीमर या सॉस पैन। इस प्रक्रिया के दौरान, पानी को पानी में डुबोए बिना पानी वाष्प के माध्यम से केवल संक्षेप में पकाया जाता है। चूंकि इस विधि को तेल या नमक जोड़ने की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए यदि आप अपनी कमर देख रहे हैं तो यह सबसे अच्छा वेजी-खाना पकाने का विकल्प हो सकता है, लोवेन्थल कहते हैं। हालांकि मधुमेह प्रबंधन के लिए स्वस्थ वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है, जब आप सब्जियों को भापते हैं, तो संभव है कि उनके कुछ पोषक तत्वों को पानी से अवशोषित किया जा सके, जैसा कि वे पकाते हैं।

उबलते इस खाना पकाने की विधि में उबलते पानी में पूरी तरह से विसर्जित सब्जियां शामिल होती हैं, जो आसान और गड़बड़ी मुक्त हो सकती हैं। लेकिन, स्टीमिंग की तरह, यदि आप इस दृष्टिकोण को लेते हैं, तो आप अपने veggies में कुछ पोषक तत्व खो सकते हैं, लोवेन्थल कहते हैं। जितना अधिक आप veggies उबालते हैं, वे जितना अधिक पोषक तत्व खो देते हैं। फिर भी, यह तरीका उन लोगों के लिए भी फायदेमंद है जो वजन कम करने की तलाश में हैं, क्योंकि इसे नमक या तेल का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।

सॉटिंग और भुना हुआ सब्जियों के सभी पोषक तत्वों को रखने के अलावा, sautéing और भुना हुआ तरीके भी स्वादपूर्ण हो सकता है, क्योंकि वे अक्सर पैन में खाना बनाने या ओवन में पकाने से पहले सब्जियों को तेल, नमक या मक्खन जोड़ने में शामिल होते हैं। लेकिन अगर आप अतिरिक्त वसा जोड़ते हैं, तो ध्यान से राशि को मापने के लिए सुनिश्चित करें, मैथ्यूज कहते हैं। लोवेन्थल इस बात पर सहमत हैं कि तेल के एक चम्मच के बारे में 120 कैलोरी और 14 ग्राम (जी) वसा है, इसलिए भोजन में अन्य वसा सहित आप आधे चम्मच या चम्मच अधिकतम तक चिपकने की कोशिश करें।

माइक्रोवेविंग माइक्रोवेविंग सबसे स्वस्थ विकल्प की तरह नहीं लग सकती है, लेकिन यदि आप अपने सब्जियों को माइक्रोवेव करते हैं, तो वे वास्तव में अपनी अधिकांश पोषक तत्वों को बरकरार रखेंगे, लोवेन्थल कहते हैं - जब आप स्टीमिंग या उबलते जैसे तरीकों का उपयोग करते हैं, जहां पानी कुछ को अवशोषित करता है उन पोषक तत्वों।

वास्तव में, "सब्जियों को पकाने का कोई भी तरीका पाचन की दर में वृद्धि करेगा, क्योंकि जब आप कच्ची सब्जियां खाते हैं तो तुलना में उन्हें तोड़ना शुरू हो जाएगा," लोवेन्थल नोट्स। इसके अलावा, कुछ पोषक तत्व, जैसे कि टमाटर में लाइकोपीन, खाना पकाने के बाद शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं।

सब्जी खाने से कच्चे उन्होंने कहा, क्या सब्जियों को कच्चे खाने के फायदे हैं? जैसे-जैसे यह निकलता है, विटामिन सी जैसे कुछ पोषक तत्व गर्मी के प्रति संवेदनशील होते हैं और खाना पकाने के दौरान खो जाते हैं, लेकिन जब सब्जियां कच्ची होती हैं तो आसानी से उपलब्ध होती हैं। यह भी संभव है कि कच्चे veggies आपको तेजी से भर जाएंगे, क्योंकि वे खाने के लिए अधिक समय लेते हैं और पेट में अधिक मात्रा ले सकते हैं, बिना कैलोरी देने के, लोवेन्थल बताते हैं। इस प्रकार, कच्चे veggies खाने एक प्रभावी वजन प्रबंधन उपकरण भी हो सकता है।

यदि आपके पास मधुमेह है तो Veggies तैयार करने के लिए 4 युक्तियाँ

यहां अपने veggies तैयार करने के लिए विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित कुछ सर्वोत्तम अभ्यास हैं:

डॉन लोवेन्थल कहते हैं, "अपने वेश्याओं को पकाने के लिए कुछ वसा शामिल करने से डरो मत। " विटामिन ए, डी, ई, और के वसा-घुलनशील विटामिन हैं। " "इन पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए आपको अपने आहार में वसा की जरूरत है।" काले, पालक, और ब्रोकोली में विटामिन ए, ई, और के होते हैं, जबकि विटामिन डी सशक्त खाद्य पदार्थों और पनीर, अंडे और फैटी जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। veggies के बजाय मछली। जबकि सैल्मन विटामिन डी के लिए एक अच्छा विकल्प है, आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि सूर्य में 10 से 15 मिनट प्रति दिन बिना सुरक्षा के पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी प्राप्त हो रहा है, क्योंकि सूर्य त्वचा में पोषक तत्व को संश्लेषित करने में मदद करता है। आप विटामिन डी पूरक लेने पर भी विचार कर सकते हैं।

सही वसा चुनना सुनिश्चित करें। तेल या मक्खन में आवास सब्जियां इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा दे सकती हैं, जिससे शरीर में इंसुलिन का कितना अच्छा उपयोग होता है, और उच्च रक्त होता है भोजन के कुछ घंटे बाद ग्लूकोज के स्तर, लोवेन्थल कहते हैं। इसके अलावा, उच्च वसा वाले भोजन वजन बढ़ाने में योगदान दे सकते हैं - मधुमेह वाले लोगों के लिए एक डबल डरावना। भाग आकारों के प्रति सावधान रहें, और बेकनथ वसा या मक्खन जैसे संतृप्त वसा की बजाय जैतून का तेल या कैनोला तेल जैसे स्वस्थ असंतृप्त वसा का चयन करें, लोवेन्थल कहते हैं, कि वह वसा की एक सेवारत या एक चम्मच के चिपके रहने की सिफारिश करेगी तेल।

अपने भोजन में अन्य खाद्य पदार्थों से पहले सब्जियां खाएं। लोवेन्थल नोट करता है कि कुछ शोध, जैसे कि जनवरी 2014 में प्रकाशित एक समीक्षा के रूप में क्लिनिकल बायोकैमिस्ट्री एंड न्यूट्रिशन जर्नल में, सुझाव है कि सब्जियां खाएं भोजन में अन्य खाद्य पदार्थों से पहले कम भोजन वाले रक्त शर्करा की मदद कर सकते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण, बहुत सारे veggies खाते हैं, और अपने आहार में उनमें से एक विस्तृत विविधता प्राप्त करते हैं। "सब्जियों की एक किस्म बिल्कुल महत्वपूर्ण है, "मैथ्यूज कहते हैं, यह नोट करते हुए कि यह किस्म आपके आहार से प्राप्त पोषक तत्वों को संतुलित करने में मदद कर सकती है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप उन्हें कैसे पकाते हैं, अधिक सब्जियां खा रहे हैं, खासतौर से नॉनस्टार्की वेजिज, किसी के लिए स्वस्थ विकल्प है। मधुमेह वाले लोगों के लिए, हर दिन अधिक सब्जियां खाने से वजन, रक्त शर्करा के स्तर और समग्र स्वास्थ्य में बड़ा अंतर हो सकता है।