ताकत प्रशिक्षण: मधुमेह प्रबंधन के लिए एक महान उपकरण |

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यदि आप एरोबिक व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करके सक्रिय रह रहे हैं, तो आप काटना नहीं हो सकता एक प्रभावी प्रकार 2 मधुमेह अभ्यास योजना के सभी लाभ। एरोबिक व्यायाम बहुत ही भयानक है - यह दिल के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और दिल के दौरे या स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है। लेकिन जब आप टाइप 2 मधुमेह रखते हैं तो अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना स्वस्थ रहने का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा है।

जब आप वजन या प्रतिरोध के अन्य रूपों के साथ व्यायाम करते हैं, तो यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है। अमेरिकन एसोसिएशन ऑफ डायबिटीज एजुकेटर के साथ एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक आरडी डॉन शेर कहते हैं, "बहुत से प्रतिरोध प्रशिक्षण वास्तव में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं।" "यदि आप अधिक मांसपेशियों को विकसित करते हैं तो आपकी रक्त शर्करा उतनी ऊंचा नहीं हो सकती है।"

टाइप 2 मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए भारोत्तोलन वजन

जब आप मांसपेशियों को लक्षित करने वाले ताकत प्रशिक्षण अभ्यास करते हैं, तो आपका शरीर आपके रक्त प्रवाह से ग्लूकोज का उपयोग करने के लिए उन्हें शक्ति देता है, जो आपके सिस्टम से अतिरिक्त चीनी को साफ़ करने में मदद कर सकता है। ऑस्टिन में टेक्सास विश्वविद्यालय में मनोरंजन खेलों के डिवीजन के साथ एक पोषण विशेषज्ञ और प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, एमईडी, आरडी, एलडी, जोय गोचोर कहते हैं, "यह वास्तव में मांसपेशियों की कोशिकाओं में प्रवेश करने के लिए ग्लूकोज को संकेत देता है।" टोन की मांसपेशियों में ग्लूकोज को अधिक प्रभावी ढंग से स्टोर किया जाता है, और जब आप आराम करते हैं तब भी रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

ताकत प्रशिक्षण रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार मजबूत हड्डियों को बनाने में भी मदद करता है। और यह वजन घटाने को बढ़ावा देता है - टाइप 2 मधुमेह वाले कई लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण लक्ष्य - क्योंकि आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां हैं, उतनी अधिक कैलोरी जलाती हैं।

ध्यान रखें कि अभ्यास को मजबूत करना एक अच्छी तरह से फिटनेस कार्यक्रम का केवल एक हिस्सा है। हफ्ते में दो बार ताकत प्रशिक्षण के अलावा, अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग ने सिफारिश की है कि वयस्कों को कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम, जैसे कि जॉगिंग या साइकलिंग, हर हफ्ते भी मिलता है।

"मैं हमेशा अनुशंसा करता हूं लोग दोनों करते हैं, "गोचनोर कहते हैं। वास्तव में, जब आपके मधुमेह होने पर एरोबिक्स और ताकत प्रशिक्षण दोनों उपयोगी होते हैं, तो क्लिनिकल एंडोक्राइनोलॉजी और मेटाबोलिज़्म के जर्नल में 2013 के एक अध्ययन के मुताबिक दोनों का दीर्घकालिक कार्यक्रम सबसे बड़ा स्वास्थ्य लाभ पैदा करता है।

तीन ताकत प्रशिक्षण अभ्यास आपको शुरू करने के लिए

अपनी फिटनेस दिनचर्या में ताकत प्रशिक्षण जोड़ने के लिए प्रेरित, लेकिन यह सुनिश्चित नहीं है कि कैसे? यहां शुरू करने का तरीका बताया गया है।

यदि आपने कभी भी प्रशिक्षण प्रशिक्षण नहीं किया है, तो धीमी गति से शुरू करें और इसे अधिक करने का विरोध करें। स्थिर प्रगति कुंजी है। उदाहरण के लिए, हैंडहेल्ड भारों से युक्त व्यायामों के साथ, एक वजन चुनें कि आप 8 से 10 प्रतिनिधि के एक सेट के लिए उठाने में सक्षम होंगे, सीडीसी का सुझाव है। प्रत्येक के 15 प्रतिनिधि के एक सेट को पूरा करने की दिशा में काम करें और फिर उच्च वजन और / या दो से तीन सेट पर जाएं।

सत्रों के बीच कम से कम एक दिन मांसपेशियों को हमेशा आराम करें। यदि आप परेशान महसूस करते हैं, तब तक आराम करें जब तक आप बेहतर महसूस न करें। गोचनोर कहते हैं, "आप अभी भी प्रगति कर सकते हैं यदि आप केवल सप्ताह में एक बार ट्रेन करते हैं।" 99

आप मुफ्त वजन, प्रतिरोध बैंड और व्यायाम के साथ ताकतवर ट्रेन कर सकते हैं जो प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। जिम में, वज़न मशीनों को आजमाएं, जो उचित रूप से सीखने के लिए अक्सर बेहतर होते हैं। Gochnour आपके लिए सबसे अच्छा अभ्यास खोजने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करने का सुझाव देता है।

यदि आप घर पर ताकत प्रशिक्षण अभ्यास करना चाहते हैं जिसके लिए बहुत कम या कोई अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है, तो ये सरल चाल आपको शुरू कर सकती हैं:

चेयर डुबकी। अपनी पीठ के साथ एक मजबूत कुर्सी या कम मेज पर खड़े हो जाओ। कुर्सी के किनारे पर बैठो, तुम्हारे पीछे अपनी बाहों के साथ। अपने हथेलियों को किनारे पर रखें, उंगलियों की तरफ इशारा करते हैं। अपने नितंबों को कुर्सी से ऊपर उठाएं और अपने पैरों को आगे बढ़ें, यह सुनिश्चित कर लें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों को पीछे नहीं लाते हैं। धीरे-धीरे अपनी कोहनी झुकाएं, अपने शरीर को कम करें, और फिर सीधा करें। यह कई ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का काम करता है, जिनमें ट्राइसप्स (पिछली ऊपरी भुजा), डेलटोइड्स (कंधे का हिस्सा), और पीक्टरल (छाती) मांसपेशियां शामिल हैं।

वॉल स्क्वाट्स। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, तुम्हारे सामने एक पैर के बारे में पैर। अपने घुटनों को झुकाएं क्योंकि आप दीवार के साथ अपनी पीठ को कम करते हैं जब तक कि आप एक ऐसी स्थिति में न हों जब आप कुर्सी पर बैठे हों। कई सेकंड के लिए पकड़ो, फिर खड़े हो जाओ। यह चतुर्भुज और हैमस्ट्रिंग (जांघों के सामने और पीछे) काम करता है।

कर्ल। प्रत्येक हाथ में एक हल्के डंबेल को पकड़ो, हथेलियों के साथ अपने पक्षों पर हथियार। कोहनी को स्थिर रखना, वजन को अपने कंधों पर लाने के लिए अपने अग्रवर्तन को घुमाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। यदि आपके पास डंबेल नहीं हैं, तो इसे दो सूप के डिब्बे या पानी की बोतलों से आजमाएं। कर्ल द्विआधारी (ऊपरी बाहों के सामने मांसपेशियों) का काम करते हैं।

इन अभ्यासों में से प्रत्येक के लिए 8 से 12 पुनरावृत्ति के एक या दो सेटों का लक्ष्य है।

रक्त शर्करा का प्रबंधन करते समय ताकत प्रशिक्षण

अपने साथ जांचें एक ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर। किसी भी व्यायाम के साथ, ताकत प्रशिक्षण आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है, इसलिए आपको यह देखने के लिए पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा की जांच करनी चाहिए कि गतिविधि आपके शरीर पर किस तरह का प्रभाव डालती है। यदि आपकी रक्त शर्करा बहुत कम हो जाती है, तो आप अपने दिनचर्या से पहले या उसके दौरान एक स्नैक्स लेना चाह सकते हैं। आपकी बढ़ती शारीरिक गतिविधि की अनुमति देने के लिए अपनी दवाओं को बदलने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना भी एक अच्छा विचार हो सकता है।

सबसे ऊपर, इसे सुरक्षित और आनंददायक रखने के लिए अपने नए अभ्यास दिनचर्या के बारे में स्मार्ट बनें। शेर कहते हैं, "करने के लिए सबसे अच्छी बात धीमी शुरू होती है।" "आप धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ा सकते हैं और अपने लक्ष्यों तक पहुंच सकते हैं।"