लक्ष्य निर्धारित करना आपके लिए महत्वपूर्ण है - टाइप 2 मधुमेह के साथ बेहतर स्वास्थ्य और फिटनेस सहित। यदि आपने अपने गतिविधि स्तर को बढ़ाने का निर्णय लिया है, तो फिटनेस लक्ष्यों को निर्धारित करना भी महत्वपूर्ण है जो यथार्थवादी और प्राप्य दोनों हैं। धीरे-धीरे अपने लक्ष्यों की ओर काम करके, आपको चोट को बनाए रखने या अभिभूत होने की संभावना कम होगी। और जब आप आत्मविश्वास और प्रेरित महसूस करते हैं, तो आप सफलता की संभावनाओं को बढ़ाएंगे।
मधुमेह के साथ व्यायाम बढ़ाने से पहले आगे बढ़ें
किसी भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने या अपने शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाने से पहले, यह जांचना महत्वपूर्ण है अपने डॉक्टर के साथ फिटनेस लक्ष्यों को स्थापित करने से पहले, अमेरिकी डायबिटीज एसोसिएशन मधुमेह देखभाल में प्रकाशित अमेरिकी डायबिटीज एसोसिएशन के एक आम सहमति के मुताबिक, मधुमेह वाले लोगों को हृदय रोग या न्यूरोपैथी जैसी स्वास्थ्य समस्याओं के लिए उनके डॉक्टर द्वारा मूल्यांकन किया जाना चाहिए, जो कि बढ़ सकता है अभ्यास से संबंधित चोटों का खतरा। इन मामलों में, आपको सलाह दी जा सकती है कि कुछ गतिविधियों को सीमित या टालने के लिए जो आपके लिए जोखिम भरा हो।
फिटनेस लक्ष्यों को निर्धारित करते समय, प्रमाणित मधुमेह शिक्षक की सहायता के लिए भी लाभकारी होता है। ये विशेष रूप से प्रशिक्षित स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर न केवल आपको प्रारंभ करने में मदद करेंगे, बल्कि वजन कम करने और अधिक सक्रिय होने के साथ ही आपकी प्रगति की निगरानी भी करेंगे।
अभ्यास के लाभों में से यह है कि यह आपकी कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है, जो कर सकता है परिणामस्वरूप वजन घटाने के बाद टाइप 2 मधुमेह के लिए आपकी उपचार रणनीति और दवाएं बदलती हैं, विंस्टन-सलेम, एनसी में वेक वन बैपटिस्ट मेडिकल सेंटर में जोसलीन डायबिटीज सेंटर में एक मधुमेह शिक्षक डोना कर्नाडल, सीडीई, आरडी बताती है
"ए प्रमाणित मधुमेह शिक्षक यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि मधुमेह वाले लोग सही रास्ते पर हैं, "केर्नोडल कहते हैं। "समय-समय पर, कुछ लोगों को कोई समस्या या बैकस्लाइड हो सकता है, लेकिन अक्सर वे पाते हैं कि जब वे अधिक सक्रिय होते हैं और स्वस्थ भोजन खाते हैं, तो वे अपने दैनिक तनाव को संभालने में सक्षम होते हैं।"
स्वास्थ्य के साथ शुरू करना लक्ष्य
स्वस्थ फिटनेस लक्ष्यों को निर्धारित करने के लिए, केर्नोडल निम्नलिखित "स्मार्ट" मानदंडों पर विचार करने के लिए टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को बताता है:
विशिष्ट: आम तौर पर अधिक सक्रिय होने का निर्णय लेने के बजाय, अपने बारे में विशिष्ट रहें गतिविधि होगी, जैसे चलना, तैराकी करना, या योग कक्षा लेना। यदि आप अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाने शुरू कर रहे हैं, तो केर्नोडल उन गतिविधियों की कोशिश करने का सुझाव देता है जो शुरू करने में आसान हैं, जैसे कि आप फोन पर रहते हुए घर के चारों ओर घूमते हैं, बैलेंस बॉल पर बैठते हैं, बैठते हैं या किनारे करते हैं एक घंटे के टीवी कार्यक्रम के विज्ञापनों के दौरान, अपनी कार को हाथ से धोना, लाइन नृत्य सीखना, या जुम्बा की कोशिश करना।
मापनीय: एक बार जब आप दैनिक चलने का फैसला करते हैं या किसी अन्य प्रकार के व्यायाम करते हैं , यह निर्धारित करें कि आप इस गतिविधि में कितनी दूर या कितनी देर तक संलग्न होंगे। केर्नोडल एक अच्छे पेडोमीटर में निवेश करने के लिए टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को प्रोत्साहित करता है ताकि वे आकलन कर सकें कि वे कितना आगे बढ़ रहे हैं। वह कहती है, "एक सामान्य दिन, टाइप 2 मधुमेह वाले बहुत से लोग पाएंगे कि वे केवल 4,000 से 5,000 कदम उठा रहे हैं, और उन्हें दोगुना होना चाहिए।" 99
प्राप्य: छोटे मिनी-लक्ष्यों को सेट करना आपको अभिभूत महसूस करने से रोक सकता है। जैसे ही आप छोटे लक्ष्यों को प्राप्त करते हैं, आपका आत्मविश्वास शायद बढ़ जाएगा, जो बदले में आपको प्रेरित रहने में मदद करता है।
यथार्थवादी: 100 से अधिक पाउंड खोने की तरह, एक बहुत ही आक्रामक लक्ष्य स्थापित करने के बजाय, आप जो कर सकते हैं उसके बारे में अधिक यथार्थवादी बनें अल्प अवधि में प्राप्त करें। शोध से पता चलता है कि 5 से 7 प्रतिशत के मामूली वजन घटाने से इंसुलिन प्रतिरोध से टाइप 2 मधुमेह तक 58 प्रतिशत तक बढ़ने का मौका कम हो सकता है। जिन लोगों के पास पहले से ही मधुमेह है, उनके लिए वजन कम करने से रक्त शर्करा और रक्तचाप कम हो सकता है। इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, यदि आप 250 पाउंड वजन करते हैं, तो लगभग 18 पाउंड खोने से आपके समग्र स्वास्थ्य में बड़ा अंतर हो सकता है। लेकिन अभी भी अंतिम लक्ष्य की ओर प्रेरित होने के लिए छोटे लक्ष्यों का उपयोग करना याद रखें। केर्नोडल कहते हैं, "अगर आप शुरुआत में पराजित या अभिभूत महसूस करते हैं, तो आप आगे नहीं बढ़ सकते हैं।" एक बार जब आप अपना प्रारंभिक, छोटा लक्ष्य प्राप्त कर लेते हैं, तो आप दूसरे लक्ष्य पर जा सकते हैं।
समय पर: एक बार जब आप कुछ तरीकों से निर्णय ले लेते हैं तो आप अधिक सक्रिय हो सकते हैं, तय करें कि आप इन गतिविधियों में कितनी बार और कब व्यस्त रहेंगे। उदाहरण के लिए, कहने के बजाय कि आप सप्ताह के दौरान चलने जा रहे हैं, काम से पहले हर हफ्ते की सुबह 30 मिनट के लिए अपने स्थानीय बॉल फील्ड के परिधि को चलाने की योजना बनाएं।
लगातार रहें और जानें कि अपने लक्ष्यों की समीक्षा कब करें
अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों के मुताबिक, यह सिफारिश की जाती है कि अमेरिकियों को प्रति सप्ताह 150 मिनट शारीरिक गतिविधि, या हर दिन लगभग 30 मिनट मिलें। हालांकि, नियमित शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है - कार्य सप्ताह के दौरान आसन्न नहीं होने के बाद, सप्ताहांत में सभी 150 मिनट एक या दो दिनों में क्रैमिंग करें। कर्नोडल कहते हैं, "सप्ताह भर में व्यायाम फैलाएं और धीरे-धीरे शुरू करें ताकि आप दर्दनाक मांसपेशियों जैसी चीजों से निराश न हों।" 99
एक फिटनेस प्रोग्राम स्थापित करने के लिए एक विशिष्ट, क्रमिक और यथार्थवादी दृष्टिकोण लेकर, यह भी आसान है अपनी सफलता के लिए बाधाओं की पहचान करें और अपने लक्ष्यों को पुनः प्राप्त करें। "यह समस्या निवारण का एक तरीका है," वह बताती है। "यदि आप शुरुआत में सफल नहीं हैं, तो आप सफलता की कमी से सीख सकते हैं और पता लगा सकते हैं कि काम क्या करता है।"
फ्लिप पक्ष पर, यदि आप अपने लक्ष्यों को पूरा करने में सफल होते हैं, तो बार बार बढ़ाने का समय हो सकता है और अपनी गतिविधियों की तीव्रता या अवधि में वृद्धि। जैसे ही आप अवांछित पाउंड छोड़ते हैं, आपका शरीर न केवल इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाएगा, बल्कि आप सीधी सीढ़ियों को चलने और सीढ़ियों पर चढ़ने जैसी समान मूल गतिविधियों को भी जला देंगे। उस पठार से बचने के लिए, अपनी गतिविधियों को विभिन्न मांसपेशियों के समूहों को काम करने के लिए मिलाएं और अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाएं।
जैसे ही आप अपनी गतिविधि बढ़ाते हैं और नए फिटनेस लक्ष्यों को सेट करते हैं, आप मधुमेह के साथ व्यायाम का आनंद लेंगे। और लक्ष्यों को छोटे चरणों में तोड़कर, आपके पास अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एक यथार्थवादी, प्राप्य तरीका होगा।
