रजोनिवृत्ति से पहले और बाद में हड्डी के स्वास्थ्य को कैसे बढ़ावा दें |

महिला होने का एक हिस्सा है अपने पूरे जीवन में हड्डी के स्वास्थ्य पर ध्यान देना। इसके लिए एक अच्छा कारण है: आपकी हड्डियां पुरुषों की तुलना में छोटी और पतली होती हैं, और जब आप रजोनिवृत्ति तक पहुंचते हैं, तो आपके अंडाशय कम और कम एस्ट्रोजन उत्पन्न करते हैं, जिससे आपकी हड्डी की कोशिकाएं टूट जाती हैं।

आर्थराइटिस फाउंडेशन के अनुसार, महिलाएं अपने आंतों की आधा आधा खो दें - स्पंज वाली ऊतक जो आपकी लंबी हड्डियों को भरता है - जीवनभर में। महिलाएं 30 प्रतिशत घनत्व ऊतक भी खो देती हैं जो हड्डियों को ढंकती है। अधिकांश नुकसान रजोनिवृत्ति के पहले दशक के भीतर होता है, लेकिन 50 वर्ष की आयु के बाद हर साल पुरुषों और महिलाओं में हड्डी घनत्व का 0.5 प्रतिशत नुकसान होता है।

लेकिन आपको यह खबर झूठ बोलने की ज़रूरत नहीं है। वास्तव में, वास्तव में - आप उठना चाहते हैं, आगे बढ़ना चाहते हैं, और अपनी हड्डियों को यथासंभव मजबूत रखने में मदद करने के लिए एक योजना बना सकते हैं।

आपकी पूर्व-रजोनिवृत्ति योजना हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए

आपकी हड्डियों को मजबूत आपके बीसवीं और तीसवां दशक में, जब आप उस उम्र तक पहुंच जाएंगे जिस पर हड्डी घनत्व घटने लगती है तो बेहतर होगा। यहां बताया गया है कि आपको अपनी हड्डी के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए क्या करना है।

युवा शुरू करें। रजोनिवृत्ति से बहुत पहले, उम्र जितनी छोटी हो सके हड्डी के स्वास्थ्य को प्राथमिकता दें। सेंट लुइस यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में ऑर्थोपेडिक ट्रायमैटोलॉजी के एक सहयोगी प्रोफेसर ऑर्थोपेडिक सर्जन लिसा केय कन्नड़, एमडी कहते हैं, "हम किशोरों (और पुरुष) को अपनी तीसरी सदी में अपनी अस्थिर आदतों के कारण समस्याओं के साथ देख रहे हैं," और अमेरिकी एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन के लिए एक प्रवक्ता।

एक संतुलित, स्वस्थ आहार खाने और अपने पूरे जीवन में स्वस्थ वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। पोषण में अग्रिम में प्रकाशित शोध के अनुसार, फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन, पागल, फलियां, और कम वसा वाले डेयरी पर ध्यान केंद्रित करें और हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार के लिए चीनी, वसा और अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती करें। जनवरी 2017 में। मजबूत हड्डियों का निर्माण करें।

आपकी हड्डियां कारोबार की स्थिर स्थिति में हैं, पुरानी हड्डी कोशिकाओं को तोड़ रही हैं और नए निर्माण कर रही हैं, डॉ कन्नड़ बताते हैं। भारोत्तोलन अभ्यास जैसे वजन उठाने (जिसे प्रतिरोध प्रशिक्षण भी कहा जाता है) और जिन गतिविधियों को आप खड़े करते हैं - जैसे चलना, दौड़ना, जॉगिंग, नृत्य, चरण एरोबिक्स, और टेनिस - हड्डी घनत्व बनाने के उत्कृष्ट तरीके हैं। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट की गतिविधि में परिणामस्वरूप मजबूत, घनत्व वाली हड्डियां होती हैं। विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण मजबूत हड्डियों को बनाने में मदद करता है क्योंकि इन अभ्यासों की यांत्रिक शक्ति 2017 में क्लिनिकल कैल्शियम में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार नई हड्डी कोशिकाओं के विकास को प्रोत्साहित करती है। आपकी पोस्ट-मेनोपोज योजना को संरक्षित करने के लिए हड्डी स्वास्थ्य

एक हड्डी स्वास्थ्य कार्य योजना को लागू करने में कभी देर नहीं होती है। इन रणनीतियों से शुरू करें।

व्यायाम।

नियमित वज़न वाले अभ्यास कार्यक्रम में भाग लेने से आप उम्र के रूप में और भी महत्वपूर्ण हो जाते हैं। यदि आप अपनी गतिविधियों के प्रकार बदलते हैं तो आपको सबसे अधिक लाभ मिलेगा - जो इसे और अधिक रोचक बना देगा। क्लिनिकल कैल्शियम में प्रकाशित एक और अध्ययन के मुताबिक जीवन के प्रत्येक चरण में हड्डियों के निर्माण के लिए वजन-असर और मांसपेशी-मजबूती का अभ्यास महत्वपूर्ण है। कैल्शियम का सेवन बढ़ाएं …

कैल्शियम मजबूत हड्डियों का निर्माण करता है , और आपका आहार सबसे अच्छा स्रोत है। कैल्शियम के अच्छे स्रोत डेयरी उत्पाद हैं, जैसे कम वसा वाले दूध, और सार्डिन और सामन जैसे मछली। हरी पत्तेदार सब्जियों में कैल्शियम भी होता है, इसलिए काले, कोलार्ड ग्रीन्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, चीनी गोभी, और सलिप हिरणों पर भरें। … साथ ही विटामिन डी …

कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद के लिए आपको विटामिन डी की भी आवश्यकता है । विटामिन डी के खाद्य स्रोतों में कुछ फैटी मछली, गोमांस यकृत, अंडे, और पैक किए गए खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिन्हें अनाज जैसे कि मजबूत किया गया है। कन्नड़ का कहना है, "यह मत भूलना कि सूर्य विटामिन डी का स्रोत भी हो सकता है।" लेकिन वह चेतावनी देती है कि ठंडे मौसम में रहने वाले लोगों के लिए सर्दियों में विटामिन डी का स्तर कम हो सकता है और कई महीनों तक सूरज में कम संपर्क हो सकता है । … और आवश्यकतानुसार पूरक।

1 9 से 50 वर्ष की आयु के महिलाओं को कैल्शियम के लगभग 1,000 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। रजोनिवृत्ति या उम्र 50 के बाद, नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन (एनओएफ) उस दिन को 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम तक बढ़ाने की सिफारिश करता है। एनओएफ यह भी सिफारिश करता है कि 50 से कम उम्र के महिलाओं को दैनिक विटामिन डी की 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां (आईयू) मिलें; उन 70 से अधिक पुराने 800 आईयू की जरूरत है। आपको आवश्यक सभी कैल्शियम और विटामिन डी प्राप्त करना मुश्किल है, इसलिए आपको हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पूरक का उपयोग करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। यदि आप पहले से ही कैल्शियम पूरक लेते हैं, तो पूछें कि क्या आपके लिए एक फॉर्मूला प्राप्त करना उचित है जिसमें विटामिन डी शामिल है। कैफीन पर वापस कटौती करें।

कैफीन आपके शरीर को कैल्शियम को अधिक तेज़ी से निकालने का कारण बनता है। इसलिए कम नियमित कॉफी, चाय और कैफीनयुक्त शीतल पेय पीएं - और उच्च कैफीन ऊर्जा पेय से बचें, कन्नड़ कहते हैं। केवल संयम में पीएं।

अल्कोहल कैल्शियम को अवशोषित करने के आपके शरीर की क्षमता को कम कर सकती है। यदि आप पीते हैं, तो मॉडरेशन के लिए प्रयास करें - जो एनओएफ के अनुसार दिन में 2 से 3 गिलास नहीं होता है। नमक पर काट लें।

कैफीन और अल्कोहल की तरह, नमकीन खाद्य पदार्थ आपको कैल्शियम खोने का कारण बन सकते हैं और हड्डी के नुकसान में वृद्धि। वास्तव में, जनवरी 2017 में जर्नल ऑस्टियोपोरोसिस इंटरनेशनल में प्रकाशित शोध के मुताबिक, पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं जो बहुत नमक का उपभोग करती हैं, ओस्टियोपोरोसिस, हड्डी-पतली बीमारी के लिए अधिक जोखिम होती है। संसाधित और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ होते हैं नमक में उच्च, तो अपने सेवन सीमित करें। जब भी आप पैक किए गए खाद्य पदार्थ खाते हैं, कम सोडियम या कोई नमक-जोड़ा किस्मों की तलाश करें। ऑस्टियोपोरोसिस उपचार पर विचार करें।

बाजार पर कई दवाएं हैं जो आपकी हड्डी की शक्ति को बढ़ाने में मदद कर सकती हैं। एक विकल्प हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी (एचआरटी) है, जो रजोनिवृत्ति के बाद खोए गए एस्ट्रोजेन को प्रतिस्थापित करता है। हालांकि, एचआरटी के दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जिसमें एंडोमेट्रियल और स्तन कैंसर के लिए जोखिम में वृद्धि शामिल है। बिस्फोस्फोनेट्स एक और विकल्प है। ये दवाएं आपकी हड्डी की पुनर्वसन दर को धीमा करती हैं ताकि आप कम हड्डी खो दें। हालांकि, यह स्पष्ट नहीं है कि लाभ कुछ सालों से अधिक समय तक चलते हैं।

अपने डॉक्टर के साथ उपचार विकल्पों पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है। कन्नड़ का कहना है, "दूसरों के मुकाबले कुछ आपके स्वास्थ्य इतिहास के आधार पर आपके लिए बेहतर हो सकते हैं।" खुराक के कार्यक्रमों में अंतर होता है - सालाना साप्ताहिक, और विधि - मौखिक बनाम IV। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि दवाओं को पांच में शुरू करना है रजोनिवृत्ति के वर्षों। "

गिरने के अपने मौके को कम करें।

गिरने को कम करने के लिए कदम उठाने से आप हड्डी के अस्थिभंग के लिए अपने जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। अव्यवस्था के अपने घर को साफ़ करके शुरू करें ताकि आप जूते में छोड़े गए जूते पर नहीं जा रहे हैं हॉलवे या एक तार जो आपके डेस्क और दरवाजे के बीच चल रहा है। सुनिश्चित करें कि आपको रात में चलने की आवश्यकता है, जहां अच्छी तरह से जलाया जाता है। और अपने संतुलन को बेहतर बनाने में मदद के लिए ताई ची जैसे अभ्यासों को मजबूत और संतुलित करने का प्रयास करें।