आपको अपने कूल्हों के साथ क्या चल सकता है यह महसूस करने के लिए आपको पेशेवर एथलीट या विश्व स्तरीय ओलंपियन होने की आवश्यकता नहीं है। कई धावक अत्यधिक उपयोग से हिप तनाव का अनुभव करते हैं, लेकिन इस आम चोट के लिए एक उपाय है - और इसमें व्यायाम शामिल है।
हिप दर्द और चलाना: कारण
रीड फेबर, पीएचडी, सहायक प्रोफेसर और रनिंग इंजेरी क्लिनिक के निदेशक कैलगरी, अल्बर्टा में कैलगरी विश्वविद्यालय का कहना है कि उनके शोध से पता चलता है कि समस्या अक्सर, हिप मांसपेशियों की कमजोरी होती है, जिससे धावक न केवल अपने कूल्हों में दर्द महसूस कर सकते हैं बल्कि घुटनों और पैरों में भी दर्द महसूस कर सकते हैं। उन्होंने सिफारिश की है कि धावक कूल्हे के तनाव को रोकने के लिए कूल्हे अपहरण करने वाले अभ्यास को निष्पादित करते हैं।
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हिप तनाव के अन्य कारणों में trochanteric bursitis (हिप संयुक्त के आसपास सूजन) और टेंडिनाइटिस शामिल हैं। मांसपेशियों के लिए पुरानी चोट या बहुत अधिक तनाव के कारण हिप दर्द और दौड़ एक साथ आ सकती है। कभी-कभी पैर की लम्बाई या पैर की समस्या में अंतर एक धावक की चाल को ट्विक कर सकता है, अंततः हिप तनाव पैदा कर सकता है।
तनाव फ्रैक्चर को रद्द करने के लिए, आमतौर पर एथलीटों में देखी जाने वाली अत्यधिक उपयोग की चोट, डॉक्टर उचित निदान करने के लिए एक्स-रे का उपयोग करेंगे । तनाव फ्रैक्चर के समान लक्षण होते हैं लेकिन मूल फ्रैक्चर के कारण गतिविधि से बड़े आराम की आवश्यकता होती है।
हिप दर्द और चलाना: उपचार ढूँढना
कैलगरी के 46 वर्षीय जेन मैड्यूक ने कुछ साल पहले प्रशिक्षण के दौरान अपने कूल्हे के तनाव को देखा उसका पहला मैराथन वह कह रही है कि दर्द कमजोर था। "मैं दौड़ना बंद कर दिया और एक फिजियोथेरेपिस्ट गया जो कुछ एक्यूपंक्चर और इलेक्ट्रोड उत्तेजना उपचार किया और मुझे कुछ अभ्यास दिया," वह कहती हैं। दौड़ने में वापस आने में सक्षम होने में उसे लगभग छह महीने लग गए। हाल ही में, उसने कहा कि वह एक समान हिप तनाव महसूस कर रही है, हालांकि यह पहले की तरह लगभग बुरा नहीं था। जब उसने एक धावक मित्र को अपने कूल्हे के तनाव की शिकायत की, तो दोस्त ने रनिंग इंजेरी क्लिनिक और डॉ। फेबर की सिफारिशों का सुझाव दिया।
"उन्हें अपने अभ्यास के साथ शुभकामनाएं मिलीं," मैड्यूक कहते हैं। "मैंने सोचा था कि मैं अभ्यास की कोशिश करता हूं क्योंकि यह मई था, और शारीरिक उपचार में मैंने छह महीने से बचने के लिए कुछ भी किया होगा।" मैड्यूक ने ऑनलाइन संगठन की खोज की, अभ्यास डाउनलोड किया, एक प्रतिरोध बैंड खरीदा, और फेबर की सलाह देने वाले कूल्हे को मजबूत करने के अभ्यास शुरू कर दिया। "मैंने उन्हें हर सुबह किया," वह कहती हैं। कई हफ्तों के बाद उसने पाया कि वह अपने कूल्हे में दर्द के बिना दौड़ सकती है।
"मैड्यूक कहते हैं," अभ्यास में लगभग 15 मिनट लगते हैं, अगर आप उन्हें सब कुछ करते हैं और उन्हें अच्छी तरह से करते हैं, "जो बोस्टन मैराथन के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं। "यह मेरी सुबह की दिनचर्या से बाहर निकलता है, लेकिन यह इसके लायक है।"
हिप दर्द और चलाना: व्यायाम को सुदृढ़ करना
गठिया और गले के जोड़ों के साथ व्यायाम
यहां फेबर की हिप-मांसपेशियों को मजबूत करने के अभ्यास हैं। ध्यान दें कि अभ्यास को टखने के आसपास प्रतिरोधी बैंड के साथ किया जाता है, मुक्त अस्थायी वस्तु से बंधे मुक्त छोर के साथ या किसी अन्य व्यक्ति द्वारा आयोजित किया जाता है।
- हिप अपडक्टर। बैंड में एक पैर के साथ सीधे खड़े हो जाओ, फिर अपना स्थान दें बैंड पैर के पीछे विपरीत पैर। अपने घुटने को सीधे रखते हुए, बैंड वाले पैर को तरफ ले जाएं। लेग को दो की गिनती के लिए लाएं और दो-दूसरी गिनती दोहराएं क्योंकि आप पैर को वापस लाते हैं, अपनी गति को नियंत्रित करते हैं। विपरीत पैर के साथ दोहराएं।
- ग्ल्यूटस मेडियस। खड़े होने पर, अपने पैर को पैर वाले पैर के सामने रखें। अपने घुटने को सीधे रखते हुए, बैंड वाले पैर को 45-डिग्री कोण पर पीछे ले जाएं। अपनी गति को नियंत्रित करने, अपने पैर को वापस लाने के लिए अपने पैर को दो और सेकंड में ले जाने के लिए दो सेकंड लें। विपरीत पैर के साथ दोहराएं।
आपको तीन से चार दिनों के दौरान 10 पुनरावृत्ति के तीन सेटों में प्रगति करनी चाहिए, फेबर कहते हैं। इन अभ्यासों को करने से पहले और बाद में धीरे-धीरे खिंचाव करना याद रखें। वह कहते हैं कि आवश्यक मांसपेशियों की ताकत बनाने और चोट से बचने के लिए हर दिन छह सप्ताह तक अभ्यास करें। ताकत बनाए रखने के लिए, आप इन अभ्यासों का हर सप्ताह दो बार उपयोग कर सकते हैं।
कुछ बिंदुओं पर हिप तनाव से ग्रस्त होने के लिए धावक, विशेष रूप से लंबी दूरी के धावक के लिए यह आम बात है। चोटों से बचने के लिए धावक हमेशा कसरत या दौड़ से पहले खिंचाव करना चाहिए। व्यायाम के साथ कूल्हे की मांसपेशियों को सुदृढ़ करने से चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है और हिप तनाव से वसूली को बढ़ावा मिल सकता है।
