एक आसन्न जीवनशैली कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के जोखिम कारकों में से एक है, इसलिए थोड़ा और अधिक सक्रिय होने से आपके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है और आपकी दीर्घायु बढ़ जाती है। यदि आप चिंतित हैं तो शुरू करने के लिए आप आकार से बाहर हैं, मत बनो। रॉयल ओक, मिच के विलियम बीअमोंट अस्पताल में कार्डियक पुनर्वास कार्यक्रम और अभ्यास प्रयोगशालाओं के निदेशक बैरी ए फ्रैंकलिन कहते हैं, "अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले आसन्न रहना और अधिक खतरनाक है।" 99
मत सोचो, हालांकि, आपको ऐसे लाभ देखने के लिए मैराथनर बनना होगा। फ्रैंकलिन का कहना है, "अभ्यास के कम बाउट्स के माध्यम से कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में छोटे बढ़ोतरी से आपके दिल के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सुधार हो सकते हैं।" शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों को दिल के दौरे जैसे कार्डियोवैस्कुलर घटनाओं में 50 प्रतिशत की कटौती का अनुभव होता है।
लेकिन किस तरह का व्यायाम सबसे अच्छा है? विशेषज्ञों का कहना है कि आपको दो प्रकार की आवश्यकता है: एरोबिक व्यायाम और ताकत प्रशिक्षण।
हृदय स्वास्थ्य के लिए एरोबिक व्यायाम
हालांकि एरोबिक व्यायाम में साइकिल चलाना, तैराकी, जॉगिंग और एरोबिक कक्षाएं शामिल हो सकती हैं, चलना सबसे अच्छी गतिविधियों में से एक हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप इसे कहीं भी कर सकते हैं, और आपको जूते की अच्छी जोड़ी के बाहर छोटे उपकरण की आवश्यकता होती है।
प्लस, फ्रैंकलिन कहते हैं, कई अध्ययनों से पता चला है कि चलने से जबरदस्त कार्डियक लाभ मिलते हैं। यह लोगों को उनके फिटनेस स्तर और धीरज क्षमता में सुधार करने में मदद करता है, और यह वजन घटाने में सहायता के लिए कैलोरी जलता है। चलने से आपके रक्तचाप कम हो सकते हैं, आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हो सकता है और आपके शरीर की ग्लूकोज या चीनी को संभालने की क्षमता बढ़ सकती है, और मधुमेह के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।
सप्ताह में कम से कम पांच दिन, या 20 में मध्यम-तीव्रता व्यायाम के 30 मिनट का लक्ष्य रखें सप्ताह में तीन बार जोरदार गतिविधि के मिनट। फ्रैंकलिन मध्यम तीव्रता अभ्यास को तेज चलने के बराबर परिभाषित करता है, जैसे कि आपके पास कुछ जगह है, जबकि जोरदार अभ्यास भी तेज़ चलना है। यदि आप एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं, तो आप कुछ महीनों तक व्यायाम करने तक जोरदार गतिविधि करने से बचें। मौजूदा दिल की समस्याओं वाले लोगों के लिए यह वही है: जब तक कि आपके डॉक्टर का ठीक न हो, तब तक मध्यम-तीव्रता वाले शासनों के साथ चिपके रहें।
यदि 30 मिनट पहले बहुत मुश्किल लगते हैं, तो आप प्रत्येक को तीन 10 मिनट के बाउट करके समान लाभ प्राप्त कर सकते हैं दिन। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप अपने कुत्ते को सुबह 10 मिनट के लिए चलें, दोपहर के भोजन पर 10 मिनट की पैदल दूरी पर जाएं, और रात के खाने के बाद 10 मिनट के लिए चलें।
फिर, ताकत प्रशिक्षण के लिए कुछ समय निर्धारित करें, जो पूरक होगा - लेकिन प्रतिस्थापित नहीं - आपके व्यायाम कार्यक्रम के एरोबिक भाग।
दिल के स्वास्थ्य के लिए ताकत प्रशिक्षण
ताकत प्रशिक्षण मांसपेशी शक्ति और धीरज को बढ़ावा देता है; आपके शरीर को रक्त शर्करा को संभालने में मदद करता है; रक्तचाप कम कर देता है; और दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ता है, जो वजन बढ़ाने को रोकने में मदद कर सकता है। फ्रैंकलिन का कहना है, "जैसे ही आप उम्र देते हैं, आप दुबला शरीर द्रव्यमान खो देते हैं और वसा द्रव्यमान प्राप्त करते हैं।" अपशॉट? क्योंकि आप दुबला शरीर द्रव्यमान खो रहे हैं, जो वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलता है, आप वजन प्राप्त करते हैं। हालांकि, जब आप ताकत प्रशिक्षण करते हैं, तो आप दुबला शरीर द्रव्यमान बनाए रखते हैं और वजन बढ़ाने को रोकते हैं।
सप्ताह में दो बार अपने पूरे शरीर के लिए ताकत प्रशिक्षण करें, प्रत्येक मांसपेशियों के समूह के लिए आठ से 12 पुनरावृत्ति का एक सेट पूरा करें। जैसे ही आप प्रगति करते हैं, दो या तीन सेट में वृद्धि करें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करना है, एक या दो सत्रों के लिए एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करें, या एक निर्देशक डीवीडी या पुस्तक खरीदें।
दिल की अनुकूल आहार के साथ अपनी ताकत प्रशिक्षण और एरोबिक गतिविधियों को जोड़ो और आप एक मजबूत, स्वस्थ दिल बनाने के अपने रास्ते पर अच्छी तरह से रहें।
सावधानी: यदि आप थोड़ी देर के लिए आसन्न हैं, तो व्यायाम अभ्यास शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांचें।
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