अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन फल, सब्जियां, फाइबर, कम वसा वाले डेयरी, दुबला युक्त हृदय-स्वस्थ आहार खाने की सिफारिश करता है मांस, और नमक और चीनी की कम मात्रा वाले खाद्य पदार्थ। खाद्य लेबल को देखने की आदत में जाना आपके शरीर में क्या चल रहा है यह देखने का एक शानदार तरीका है।
एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में सब्जियां
फल और सब्जियों की सर्विंग्स की दैनिक अनुशंसित संख्या में आप करीब आते हैं, जितना अधिक आप अपने कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में सुधार करेंगे।
फाइबर और पोषक तत्वों के लिए सब्ज़ियों की कम से कम दो सर्विंग्स खाएं, आदर्श रूप से इन पांच समूहों में से प्रत्येक में से प्रत्येक में कुछ शामिल हैं: गहरे हिरण, नारंगी veggies, फलियां (सूखे सेम और मटर) , और स्टार्च सब्जियां।
एक सेवारत बराबर है:
- गोभी, सलाद, पालक, टमाटर, बैंगन, या उबचिनी का एक कप
- आधा कप मीठा, गाजर, आलू, या मीठे आलू जैसे स्टार्चियर सब्जियां
- सब्जी का रस का आधा कप (लेकिन नमक की मात्रा की जांच करें, जो उच्च हो सकता है)
एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में फल
आपके पास दिन में कम से कम पांच सर्विंग्स भी होनी चाहिए। वे डिब्बाबंद (लेकिन सिरप में नहीं) या जमे हुए हो सकते हैं, लेकिन आदर्श विकल्प कई अलग-अलग रंगों का ताजा फल है - दही के साथ मिश्रित फल सलाद का प्रयास करें। सूखे फल एक स्नैक्स के रूप में महान होते हैं और फलों का रस पीने में आसान होता है, लेकिन चीनी की मात्रा अधिक हो सकती है।
एक सेवारत बराबर होती है:
- एक मध्यम फल
- आधे कप जमे हुए या डिब्बाबंद फल
- सूखे फल का एक-चौथाई कप
एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में डेयरी
डेयरी उत्पादों में दूध, मक्खन, पनीर और दही शामिल है; कम वसा या वसा रहित सबसे अच्छा है। आपको दिन में दो से तीन सर्विंग्स की आवश्यकता होती है।
एक सेवारत बराबर होती है:
- वसा रहित या कम वसा वाले दूध या दही का एक कप
- वसा मुक्त या कम का ढाई औंस कप -फैट पनीर
एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में पूरे अनाज
अनाज आपको अपने भोजन को पचाने के लिए आवश्यक फाइबर देता है। हालांकि सफेद रोटी, सफेद पास्ता, और सफेद चावल अनाज के रूप में गिना जाता है, वे परिष्कृत होते हैं, जिसका अर्थ है कि बहुत से फाइबर निकाल दिए गए हैं; तो अधिक स्वस्थ अनाज के लिए देखो। एक दिन में छह से आठ सर्विंग्स आदर्श होते हैं, जिसमें एक विस्तृत विविधता सबसे अच्छी होती है।
एक सेवारत बराबर होती है:
- रोटी का एक टुकड़ा (अधिमानतः पूरा अनाज)
- अनाज का एक औंस (अधिमानतः पूरा अनाज)
- एक आधा कप पकाया पास्ता, चावल, या अनाज (अधिमानतः भूरा)
पागल, बीज, और फलियां
पागल, बीज, और फलियां (जैसे सेम), वसा होते हैं - लेकिन वे आपकी अच्छी वसा हैं शरीर की जरूरत है। आपको रोज़ाना उनकी ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको प्रति सप्ताह तीन से पांच सर्विंग्स का उपभोग करना चाहिए।
एक सेवारत बराबर होती है:
- आधा कप सेम या मटर (सूखा)
- नट का एक तिहाई कप
- मूंगफली के मक्खन के दो चम्मच
- आधे औंस के बीज
मांस, कुक्कुट, और मछली
समुद्री भोजन, और सूअर का मांस, मांस और मुर्गी जैसी मीट, सभी स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं। यदि आप हर दिन मांस खाते हैं, दुबला कटौती के लिए जाएं, और एक अच्छी किस्म - हर दिन लाल मांस खाने से बचें। ट्यूना की तरह तेल की मछली का प्रयास करें, क्योंकि यह ओमेगा -3 पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च है जो रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स (वसा का एक घटक) के स्तर को कम करके दिल की बीमारी का खतरा कम कर सकता है। मांस प्रति दिन दो सर्विंग्स आपके पास सबसे ज्यादा होनी चाहिए।
एक सेवारत पका हुआ मांस के तीन औंस के बराबर होती है - एक कंप्यूटर माउस के आकार के बारे में - या तीन औंस ग्रील्ड मछली।
एक स्वस्थ आहार में वसा
स्वस्थ वसा (ज्यादातर गैर-मांस स्रोतों में) और अस्वास्थ्यकर होते हैं (ज्यादातर लाल मांस से)। सेल झिल्ली समेत कई शरीर के घटक, वसा होते हैं, इसलिए आहार से वसा के प्रत्येक औंस को काटने की सिफारिश नहीं की जाती है। वसा में आपके आहार में 20 प्रतिशत से 35 प्रतिशत कैलोरी होनी चाहिए - एक दिन में दो सर्विंग्स तक रहें।
ट्रांस वसा - रासायनिक रूप से सब्जी वसा का इलाज करके बनाई गई - कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के विकास से जुड़ी हुई है। वे कुछ मार्जरीन, तेल, केक और अन्य संसाधित बेक्ड माल, और शॉर्टनिंग में पाए जाते हैं। ट्रांस वसा "खराब" कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) के स्तर को बढ़ाते हैं, जो धमनी में कोलेस्ट्रॉल का निर्माण करने में मदद करते हैं, और "अच्छे" उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) के स्तर को कम करते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को हटा सकते हैं। कई उत्पाद लेबल पर अपनी ट्रांस वसा सामग्री सूचीबद्ध करते हैं। जब भी संभव हो, आपको इसे पूरी तरह से टालना चाहिए।
वसा की एक सेवा बराबर होती है:
- वनस्पति तेल का एक चम्मच
- मेयोनेज़ का एक बड़ा चमचा
- मार्जरीन का एक चम्मच
- नियमित सलाद ड्रेसिंग का एक बड़ा चमचा, या कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग के दो चम्मच
चीनी और एक स्वस्थ आहार
यदि आप एक सक्रिय व्यक्ति नहीं हैं, तो आपको बहुत कम चीनी खाना चाहिए। यहां तक कि यदि आप सक्रिय हैं, तो आपके पास प्रति सप्ताह शर्करा वाले खाद्य पदार्थों की केवल पांच सर्विंग्स होनी चाहिए। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में निहित चीनी के लिए लेबल जांचें; जबकि आपको बेक्ड बीन्स के एक कैन में स्वस्थ मात्रा में फाइबर मिल रहा है, उन बीन्स में बहुत अधिक चीनी भी हो सकती है।
चीनी की एक सेवारत बराबर होती है:
- मीठा नींबू पानी का एक कप
- एक चीनी, जाम, या जेली का चम्मच
- आधा कप शर्बत या ices
नमक और एक स्वस्थ आहार
कई अध्ययन सीधे उच्च रक्तचाप के लिए उच्च नमक सेवन और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के बढ़ते जोखिम को जोड़ते हैं, भले ही एक व्यक्ति के वजन का … चीनी के साथ, खाद्य लेबल की जांच करके संसाधित भोजन में छिपे हुए नमक की तलाश करें। अनुशंसित सीमा 2,300 मिलीग्राम है, एक दिन में लगभग एक चम्मच। वृद्ध वयस्कों और उच्च रक्तचाप वाले लोगों में केवल 1,500 मिलीग्राम होना चाहिए, लगभग एक तिहाई चम्मच।
दिल से स्मार्ट आहार विकल्प बनाना बहुत आसान है, विशेष रूप से जब आप स्वस्थ खाने की आदत में आते हैं ।
