आपने इसे अपनी मां से सुना है और इसमें अनगिनत टेलीविजन विज्ञापनों में कोई संदेह नहीं है - अधिक फाइबर खाएं! यदि आप कैलोरी गिन रहे हैं और पोषण लेबल पढ़ रहे हैं, तो फाइबर को शामिल करने के लिए अपनी वज़न कम करने की योजना को बढ़ाकर एक और आहार की तरह लग सकता है। लेकिन आपके आहार में फाइबर जोड़ना वास्तव में आपके विचार से आसान है।
फाइबर: स्वास्थ्य लाभ
यदि आप औसत अमेरिकी की तरह हैं, तो शायद आपको राष्ट्रीय सिफारिश के बावजूद केवल 11 ग्राम फाइबर मिलेंगे प्रतिदिन 20 से 30 ग्राम के बीच।
अधिक फाइबर खाने से आप "नियमित" हो सकते हैं, लेकिन इसके साथ ही अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं:
- एक फाइबर समृद्ध आहार एक महिला के दिल की रक्षा करता है। स्वास्थ्य का विश्लेषण 18 साल के नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन में भाग लेने वाली 72,000 महिलाओं की जानकारी से पता चला है कि जिन महिलाओं ने पूरे अनाज, सब्जियां और फल (फाइबर के सभी स्रोतों) में समृद्ध आहार खाया था, उन महिलाओं की तुलना में हृदय रोग का खतरा कम था कम स्वस्थ रूप से।
- एक फाइबर समृद्ध आहार स्वस्थ गर्भावस्था में योगदान देता है। गर्भावस्था के दौरान फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थों की सिफारिश की जाती है, और 1,500 गर्भवती महिलाओं के आहार के हालिया अध्ययन से पता चला है कि 21.2 ग्राम फाइबर खा चुके हैं एक दिन में प्रिस्क्लेम्पिया (गर्भावस्था से संबंधित) विकसित होने की संभावना 72 प्रतिशत कम थी डी उच्च रक्तचाप) उन महिलाओं की तुलना में जिन्होंने 11.9 ग्राम या उससे कम दैनिक खाया। अपने दैनिक आहार में केवल 5 ग्राम फाइबर, या पूरे गेहूं की रोटी के दो स्लाइसों को जोड़कर, 14 प्रतिशत तक प्रिक्लेम्प्शिया का खतरा कम हो जाता है।
- एक फाइबर समृद्ध आहार कैंसर को रोक सकता है। अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर के अनुसार शोध, फलों, सब्जियों और पूरे अनाज में समृद्ध आहार कुछ प्रकार के कैंसर, विशेष रूप से कोलन, एसोफेजेल, गुर्दे और अग्नाशयी कैंसर को रोक सकता है।
फाइबर: प्रारंभ करना
अपने आहार में फाइबर बढ़ाने का सबसे आसान तरीका फाइबर में उच्चतम फाइबर भोजन को प्रतिस्थापित करना है। उदाहरण के लिए, एक सैंडविच के लिए सफेद रोटी के बजाय एक उच्च फाइबर पूरी गेहूं की रोटी का उपयोग करें, या गोमांस के बदले एक सेब पर नाश्ता करें। पूरे दिन पूरे भोजन के लिए इस दृष्टिकोण को लागू करें।
"यदि आप अनाज खाने जा रहे हैं, तो एक उच्च फाइबर अनाज चुनें। मैडिसन में विस्कॉन्सिन अस्पताल और क्लीनिक विश्वविद्यालय में पोषण विशेषज्ञ डोना एल। वेहोफेन, आरडी, एमएस कहते हैं, चावल क्रिस्पी और मकई के गुच्छे को भूल जाओ। आप कम से कम 5 ग्राम फाइबर के साथ एक पूरे अनाज नाश्ता अनाज चाहते हैं, वेहोफेन का सुझाव है, जो अपना गर्म दलिया सेंकना पसंद करते हैं। "यह बहुत स्वादिष्ट है कि उसने मुझे खाने के खाने के लिए खाने के लिए डोनट से बदल दिया।"
त्वचा के साथ फल और सब्जियां त्वचा पर (अच्छी तरह से साफ, निश्चित रूप से)
- त्वचा के साथ आलू
- मसूर या काले सेम जैसे बीन्स
- जई, जौ, या बulgूर गेहूं जैसे पूरे अनाज (बस अपने कैलोरी को गिनने के लिए सही सेवारत आकार तक चिपके रहना याद रखें)
- जो लोग हैं अपने कार्बोहाइड्रेट को देखना चाहिए कि वे अपने कुल कार्बोहाइड्रेट गिनती से भोजन में आहार फाइबर ग्राम घटा सकते हैं, हालांकि इससे भोजन की कैलोरी गिनती नहीं बदलेगी।
फाइबर: आपका सेवन ऊपर उठाना
फल और सब्जियां बढ़ाना कैलोरी जोड़ने के बिना अपने आहार में समग्र पोषण में सुधार करने का एक शानदार तरीका (कई उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ वास्तव में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कैलोरी में कम होते हैं), लेकिन यह फाइबर बढ़ाने के लिए आपकी एकमात्र रणनीति नहीं होनी चाहिए, वेहॉफेन कहते हैं। "आपको अपने फाइबर भत्ता पाने के लिए उनमें से बहुत भयानक खाना पड़ेगा। वह बताती है कि आपको पूरे अनाज या फाइबर की खुराक होनी चाहिए, "उन्होंने कहा कि उनका मानना है कि एक फाइबर पूरक एक अच्छा विचार है। "मुझे मेटामुसिल या बेनेफाइबर पसंद है - एक प्राकृतिक फाइबर, जो आप अपने बाकी के जीवन के लिए ले सकते हैं।"
सावधानी का एक अंतिम शब्द: जब आप अपने आहार में फाइबर की मात्रा में वृद्धि करते हैं, तो धीरे-धीरे इसे लें। अपने पाचन तंत्र को समायोजित करने के लिए बहुत सारे पानी पीएं और दिन में केवल कुछ ग्राम जोड़ें।
