आपके आहार में मांस को शामिल करने के लिए अच्छे पौष्टिक कारण हैं; स्वस्थ मांस प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का एक भयानक स्रोत है। लेकिन सावधान रहें: कुछ मीट अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में भारी हैं। स्वस्थ तरीके से दुबला कटौती और खाना पकाने के मांस को चुनकर, आप अपने मांस के अधिकांश व्यंजन बना सकते हैं।
मांस: एक पोषण पावरहाउस
मांस समूह में फूड्स गोमांस और भेड़ के बच्चे जैसे लाल मांस से परे जाते हैं - उनमें भी शामिल है कुक्कुट, सूअर का मांस, मछली, और शेलफिश। जबकि उनके स्वाद व्यापक रूप से भिन्न होते हैं, इन प्रकार के मांस में से प्रत्येक को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं:
- प्रोटीन। प्रोटीन हड्डियों, मांसपेशियों और अन्य शरीर संरचनाओं का आधार है और शरीर के कई प्रणालियों के लिए आवश्यक है।
- विटामिन। इनमें एंटीऑक्सिडेंट विटामिन ई, साथ ही साथ महत्वपूर्ण बी विटामिन, विशेष रूप से नियासिन, थियामिन, रिबोफ्लाविन और बी 6 शामिल हैं - जो तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने और लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने जैसे कई शरीर कार्यों में शामिल होते हैं।
- खनिज। मांस में पाए जाने वाले मुख्य खनिज रक्त स्वास्थ्य के लिए लोहे की आवश्यकता होती है; जस्ता, एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए; और मैग्नीशियम, हड्डी के निर्माण की प्रक्रिया में उपयोग किया जाता है।
फैटी मीट जो आपके लिए अच्छा नहीं है
कुछ मांस विकल्पों या कटों में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल भी शामिल है, जिनमें से दोनों अस्वास्थ्यकर एलडीएल (कम- घनत्व लिपोप्रोटीन) आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल। संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल अंग मांस में अधिक प्रचलित हैं, ताजा सॉसेज, बेकन, कुछ लंचियन मीट, और सभी मीट के फैटी कटौती में ग्राउंड मांस।
फैटी लेकिन स्वस्थ "सागर के मीट"
कुछ फैटी प्रकार मछली वास्तव में आपके लिए अच्छी है। वे असंतृप्त वसा और पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (पुफा) प्रदान करते हैं, जो हृदय रोग के खिलाफ सुरक्षा करते हैं - और यह कि आपका शरीर स्वयं नहीं बना सकता है। फैटी मछली पुमा को ओमेगा -3 फैटी एसिड के रूप में जाना जाता है।
सर्वश्रेष्ठ मांस किस्मों का चयन
जब आप मांस खाना बना रहे हैं, सबसे कम किस्मों से शुरू करें। आप देख सकते हैं कि जब आप इसे खरीदते हैं तो मांस के एक टुकड़े पर कितनी सफेद ठोस वसा होती है और खाना पकाने से पहले इसे आसानी से ट्रिम कर देती है। इन मांस और कटौती में कम से कम वसा होती है:
- गोमांस पकाने के दौरान: नाम में "राउंड" और "लियोन" शब्दों के साथ कट्स चुनें, जिसमें ऊपर और नीचे गोल, गोल आंख, शीर्ष लोई, सरलीन, और tenderloin।
- सूअर का मांस खाना पकाने के दौरान: टेंडरलॉइन, सूअर का मांस और केंद्र लोइन, और हैम का चयन करें।
- चिकन खाना पकाने के दौरान: चिकन और टर्की स्तनों और कटलेट चुनें।
- जब जमीन के मांस को खाना बनाना: यह जानना मुश्किल है कि कितने वसा वाले मांस के मांस में कितना वसा होता है; उदाहरण के लिए, नियमित ग्राउंड गोमांस केवल 75 से 85 प्रतिशत दुबला हो सकता है। "दुबला" लेबल किया गया ग्राउंड गोमांस केवल 10 प्रतिशत वसा होना चाहिए, जिसमें से आधे से भी कम संतृप्त हो; "अतिरिक्त दुबला" 5 प्रतिशत से कम वसा है, लेकिन इसकी लगभग सभी वसा अभी भी संतृप्त प्रकार हो सकती है।
भोजन के ग्राइंडर के साथ घर पर अपने स्वयं के मीट पीसना, कभी-कभी खाद्य प्रोसेसर या अन्य छोटे से जुड़ाव के रूप में उपलब्ध रसोई उपकरण, वसा सामग्री को निर्धारित करने के अनुमान लगा सकते हैं।
मांस बाजार में कुछ नया आज़माएं
यदि आप भोजन की योजना बनाते समय केवल गोमांस या चिकन के बारे में सोचते हैं, तो आप विभिन्न प्रकार के स्वादों से गायब हो जाते हैं। कई जातीय व्यंजनों की बढ़ती लोकप्रियता और दुबला प्रकार के प्रोटीन की खोज के साथ, नए और असामान्य कटौती (कम से कम अमेरिकी आहार के लिए) उपलब्ध हैं।
- बीफेलो। यह दुबला विकल्प वास्तव में भाग बाइसन है (शब्द अमेरिकी भैंस के लिए इसे एशियाई और अफ्रीकी जानवरों से अलग करने के लिए उपयोग किया जाता है) और भाग गोमांस। गोमांस के 10 प्रतिशत की तुलना में बीफेलो में 20 प्रतिशत प्रोटीन और केवल 5 प्रतिशत से 7 प्रतिशत वसा है। ये जानवर स्वतंत्र रूप से घूमते हैं, घास या घास खाते हैं, और एंटीबायोटिक्स या वृद्धि हार्मोन नहीं दिए जाते हैं।
- बकरी। बकरी पनीर एक स्वादिष्टता है जो कई लोग परिचित हैं, और अब बकरी का मांस भी उपलब्ध है। बकरी, लाल मांस माना जाता है, जो कि जमैका भोजन और अन्य व्यंजनों में बढ़ती दिलचस्पी के कारण अधिक लोकप्रिय हो रहा है। बकरी का मांस बहुत दुबला है; एक युवा बकरी, या बच्चे से मांस निविदा है, जबकि वयस्क बकरी में अधिक स्वाद है। कट्स भेड़ के बच्चे के लिए उपलब्ध हैं, चॉप से रोस्ट्स और कबाब या स्टू भाग के लिए उपलब्ध हैं।
- खरगोश। यूरोपीय खाना पकाने में लोकप्रिय, फ्रेंच बिस्ट्रो भोजन की तरह, खरगोश ताजा या जमे हुए उपलब्ध है और चिकन के लिए एक विकल्प हो सकता है; यह एक हल्का स्वाद के साथ प्रोटीन का एक दुबला, समृद्ध स्रोत है।
- खेल। यह शब्द सभी जंगली पक्षियों और जानवरों को संदर्भित करता है, लेकिन खेतों पर अब कई किस्मों को उठाया जाता है। वेनिस (हिरण), सूअर (जंगली सुअर), मगरमच्छ, और फिजेंट, स्क्वैब और बटेर जैसे पक्षी सभी स्वस्थ विकल्प हैं।
मांस निरीक्षण के बारे में
अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) खाद्य सुरक्षा और निरीक्षण सेवा गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, बकरी, और पालतू कुक्कुट, मुर्गियों, टर्की, बतख, हंस, गिनी, और शुतुरमुर्ग सहित निरीक्षण करता है। यूएसडीए द्वारा भैंस, खरगोश और अन्य खेल का निरीक्षण स्वैच्छिक नहीं है, अनिवार्य नहीं है, इसलिए पूछें कि क्या आपके मांस खरीदने से पहले जांच की गई थी।
मांस सुरक्षा के बारे में सवालों के जवाब पाने के लिए, आप यूएसडीए मांस और पोल्ट्री को भी कॉल कर सकते हैं हॉटलाइन टोल फ्री 1-888-एमपीएचओटीलाइन (टीटीवी: 1-800-256-7072) सोमवार से शुक्रवार, सुबह 10 बजे से शाम 4 बजे तक ईएसटी।
प्रोटीन पौष्टिक आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है और बुद्धिमानी से चुनकर, आप अपने शरीर को स्वस्थ मांस विकल्पों के साथ ईंधन कर सकते हैं जो अच्छे स्वाद भी लेते हैं। सुनिश्चित करें कि आप मांस पकाने के सर्वोत्तम तरीकों को जानते हैं।
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