दिल-स्वस्थ परिवार आहार युक्तियाँ |

जैसा कह रहा है, आप जो भी खाते हैं वह आप हैं। तो जब हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने की बात आती है, तो आपका आहार एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यही कारण है कि संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और सोडियम में उच्च अस्वास्थ्यकर आहार खाने से उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के विकास की संभावना बढ़ जाती है। और इसके विपरीत, पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थों का आहार खाने से आपके दिल को आकार में रखने में मदद मिलेगी और आपके समग्र स्वास्थ्य को फिर से शुरू किया जाएगा।

तो आप अपने आहार को और अधिक दिल के अनुकूल कैसे बना सकते हैं और फिर भी अपने परिवार के स्वाद कलियों को खुश कर सकते हैं? सौभाग्य से, आपको बस कुछ सरल बदलाव करना है।

1। ताजा के साथ संसाधित बदलें। सबसे पहले, या कम से कम, सीमित प्रक्रियाओं जैसे चिप्स, कुकीज़ और क्रैकर्स, जो अक्सर वसा, सोडियम और अन्य अस्वास्थ्यकर सामग्री से भरे होते हैं। अपने रसोईघर को पूरे अनाज, फल और सब्जियों के साथ स्टॉक करें। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के न्यू यॉर्क सिटी स्थित प्रवक्ता और स्टेप एहेड वेट लॉस सेंटर में डाइटिटियन के साड़ी ग्रीव्स, आरडी, सीडीएन कहते हैं, "संसाधित खाद्य पदार्थों के विपरीत, ये पूरे खाद्य पदार्थ बीमारी से लड़ने वाले गुणों की एक बहुतायत प्रदान करते हैं जो दिल की बीमारी के जोखिम को कम करते हैं।" Bedminster में, एनजे

बोनस? पूरे खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी में कम होते हैं लेकिन फाइबर में उच्च होते हैं, इसलिए वे आपको कम कैलोरी पर भर देंगे - जो आपको वजन को बनाए रखने या खोने में मदद कर सकता है। एक चेतावनी: अनाज या ब्रेड जैसे पूरे अनाज के खाद्य पदार्थों को खरीदते समय, सुनिश्चित करें कि लेबल "पूरा" कहता है और प्रत्येक सेवा में कम से कम तीन ग्राम फाइबर होता है।

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2। दुबला प्रोटीन पर थोक। प्रोटीन किसी भी आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा भी है। ग्रीव्स कहते हैं, "प्रोटीन से आपको मूल्यवान पोषक तत्व मिलते हैं, और मछली जैसे कुछ स्रोत दिल की बीमारी के खिलाफ भी रक्षा कर सकते हैं।" प्रोटीन आपको बाद में घबराहट करने के लिए अपनी इच्छा को कम करने में अधिक संतुष्ट महसूस करने में भी मदद कर सकता है। स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में मांस के दुबले कटौती शामिल हैं; जैसे त्वचाहीन चिकन स्तन; मछली, विशेष रूप से फैटी मछली जैसे सैल्मन, टूना और हेरिंग; कम वसा वाले डेयरी उत्पाद; अंडे; पागल; अखरोट butters; फलियां; मसूर की दाल; और टोफू। सावधानी: कैलोरी में प्रोटीन स्रोत उच्च हो सकते हैं, इसलिए ओवरबोर्ड पर न जाएं। ग्रीव्स कहते हैं, "प्रोटीन को भोजन के साथ संगत के रूप में सोचें।" 99

इष्टतम हृदय लाभ के लिए प्रति सप्ताह छह से आठ औंस मछली खाते हैं। Greaves भी सप्ताह में दो दिन मांसहीन जा रहा है।

3। उन वसा देखें। संतृप्त वसा के बारे में चिंता क्यों करें? सादा और सरल, वे आपके दिल के लिए बुरे हैं। ग्रीव्स कहते हैं, "वे आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं, जो हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है।" आपको मुख्य रूप से पशु उत्पादों में संतृप्त वसा मिलेगा, इसलिए लाल मांस के दुबला कटौती (गोल, लोई, सरलीन, या 90 प्रतिशत दुबला), कम वसा वाले चीज, और कम वसा या स्किम दूध जैसे शब्दों की तलाश करें।

ट्रांस वसा आपके दिल के लिए भी खतरनाक हैं, क्योंकि वे हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर कम करते हैं, और हृदय रोग का खतरा बढ़ाते हैं। वे आमतौर पर तला हुआ भोजन में पाए जाते हैं; कुकीज़, पाई क्रस्ट, और पेस्ट्री जैसे प्रसंस्कृत बेक्ड सामान; और मार्जरीन और कमी छड़ी। आप घटक सूची पर "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" शब्दों को देखकर उन्हें खोज सकते हैं।

हालांकि, आपके शरीर को वसा की आवश्यकता होती है, इसलिए मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा पर ध्यान केंद्रित करें, जिनमें से दोनों हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं। मूंगफली के मक्खन में उनके लिए देखो; फैटी मछली; जैतून, कैनोला, और मूंगफली जैसे वनस्पति तेल; avocados; पागल; और बीज।

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4। अभ्यास भाग नियंत्रण। उन हिस्सों को देखें, या आप वजन हासिल करने का जोखिम उठा सकते हैं। उदाहरण के लिए मांस का एक हिस्सा तीन औंस, या कार्ड के डेक के आकार के बारे में है; नट्स की एक सेवा एक औंस है, या एक मुट्ठी भर के बारे में।

इसे कम खाने के लिए आसान बनाने के लिए, छोटे कटोरे और प्लेटों का उपयोग करें। फिर अपनी प्लेट को चार चतुर्भुज में विभाजित करें, ग्रीव्स कहते हैं। सब्जियों के साथ अपनी आधा भरें। प्रोटीन और ब्राउन चावल या पूरे गेहूं पास्ता जैसे स्टार्च के बीच दूसरे छमाही को विभाजित करें।

5. दिल-स्मार्ट खाना पकाने की तकनीक को अपनाना। अंत में, पता है कि आप भोजन कैसे तैयार करते हैं, यह प्रभावित कर सकते हैं कि वे कितने दिल के अनुकूल हैं। बेकिंग, ब्रोइलिंग, और भुना हुआ सबसे स्वस्थ विकल्प हैं, जबकि विशेष रूप से मक्खन में फ्राइंग, कम से कम दिल के अनुकूल खाना पकाने के तरीकों में से एक है। और नमक के साथ अपने भोजन को पकाए जाने के बजाय, इसे जड़ी बूटी और मसालों जैसे ओरेग्नो, करी पाउडर, और थाइम के साथ बदलने की कोशिश करें।

इन स्विचों को बनाने में थोड़ा सा प्रयास हो सकता है, लेकिन दीर्घकालिक भुगतान - आपके परिवार के स्वास्थ्य - इसके लायक होंगे!